Noci, nocciole, mandorle… La frutta secca è molto versatile, può essere mangiata da sola oppure usata nelle preparazioni in cucina, dai primi alle insalate fino ai dolci. Spesso accusata di essere troppo calorica, in realtà, se ne si conoscono le proprietà, si impara anche a dosarne il consumo, prendendo solo il meglio.
Frutta glucidica e frutta lipidica
La prima distinzione da fare è fra la frutta che consumiamo abitualmente fresca (glucidica) e quella in guscio (lipidica). La prima è ricca di zuccheri e priva di grassi, pertanto si dimostra uno spuntino ideale fra un pasto e l’altro, meglio se consumata entro la mattina. Uno snack che può diventare regolare abitudine, in dosi moderate per ogni porzione. Infatti, proprio perché così ricca di zuccheri, si assimila facilmente e restituisce energia, l’ideale per essere scattanti nelle nostre attività quotidiane e in particolare per quella sportiva.
La frutta lipidica, invece, è quella in guscio, ricca di grassi e povera di zuccheri. Per questo motivo deve essere assunta in quantità modiche, ma è un alimento che aiuta a completare la dieta quotidiana grazie a numerose proprietà.
Perché mangiare la frutta secca tutto l’anno
Uno dei grandi vantaggi della frutta secca è quello di contenere molti elementi utili al nostro benessere: proteine (sono pertanto un alimento perfetto per chi non mangia carne e pesce), sali minerali (potassio, fosforo, alcuni tipi anche calcio e ferro), vitamine del gruppo B ed E, grassi insaturi della famiglia degli Omega 3 e 6 (acido alfa-linolenico e acido linoleico). Inoltre, è ricca di fitoestrogeni, utili a ridurre la sintomatologia della menopausa, e di fitosteroli, sostanze che contribuiscono al benessere cardiovascolare. In più, recentemente è stata scoperta anche un’azione antibatterica, antinfiammatoria e antifungina.
La quantità corretta
Tra gli svantaggi della frutta secca c’è un elevato apporto calorico: 100 g di frutta secca corrispondono a circa 600 calorie. Per questo motivo una porzione corretta dal punto di vista della dieta alimentare non dovrà superare i 20 g al giorno.
Importante ricordare di non assumerla vicino ai pasti, soprattutto fichi, uva e prugne secche, perché comporterebbero un sovraccarico di calorie che l’organismo fatica ad assorbire tutto in una volta. L’assunzione può essere quotidiana oppure razionata in un tot di volte a settimana.
Chi deve evitarla
Come risaputo, la frutta secca è fra i cibi allergizzanti, quindi è bene non darla ai bambini sotto i due anni. Allergie a parte, è meglio evitare l’assunzione della frutta in guscio anche per chi soffre di disturbi renali, chi segue diete ipocaloriche, i diabetici. Chi soffre del morbo di Crohn o di rettocolite ulcerosa ne dovrebbe ridurre o addirittura evitare il consumo.
Due suggerimenti
Non è detto che la frutta secca si debba consumare soltanto da sola o nella preparazione di dolci. Nell’insalata o nella macedonia sono alimenti perfetti da aggiungere perché le rendono più gustose, ma anche più complete dal punto di vista nutrizionale.
In più, tutto lo scarto che rimane sotto forma di gusci può essere conservato e utilizzato per proteggere le radici delle nostre piante durante l’inverno. Distribuendo uno strato ben compatto di gusci di 2,3 cm, potremo mantenere protette le piante fino all’arrivo della primavera.
Le proprietà dei singoli frutti
Vediamo nello specifico quali sono i benefici di ciascun tipo di frutta secca.
Nocciole: contengono vitamina A, utile a rendere la pelle più luminosa e compatta.
Mandorle: sono una vera miniera, fra proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamine (B2 ed E) e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo). Aiutano a ridurre l’ansia, migliorano l’umore, aiutano l’intestino (stipsi) e la concentrazione.
Noci: sono ricche di vitamina E, acidi grassi Omega 3, Omega 6 e magnesio. Sono astringenti, tonificanti, cicatrizzanti, hanno proprietà antinfiammatorie e disinfettanti contro i parassiti intestinali, regolano i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Pinoli: apportano proteine, fibre, provitamina A, vitamina E, ferro, calcio, magnesio e amidi. Sono consigliati a chi soffre di stanchezza cronica e debolezza e sono efficaci per potenziare l’energia mentale.
Arachidi: ricche di arginina, fondamentale per la crescita, e sali minerali. Contengono anche polifenoli, che hanno un elevato potere antiossidante.
Pistacchi: ricchi di vitamine del gruppo A e B, proteine, omega 6, ferro e potassio, sono un buon alleato contro l’artrite, il diabete e le affezioni della pelle. Sono consigliati anche a chi soffre di anemia o di ritenzione idrica.
Anacardi: un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1 e B2, selenio e steroli vegetali. Sono efficaci contro la depressione e contrastano il colesterolo cattivo.
Prugne: ricche di potassio, se assunte con costanza regolano il livello di pressione arteriosa e aiutano a mantenere in buona salute le ossa riducendo l'eliminazione del calcio urinario. Funzionano anche come regolatore dell’intestino per il loro elevato contenuto di fibra.
Noci pecan: sono un ottimo alleato per prevenire problemi di cuore e malattie cardiovascolari, perché riducono il tasso di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Inoltre, favoriscono anche il transito intestinale grazie all’alto contenuto di fibre.
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