Esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena è considerato una patologia che segnala la presenza di problemi a livello della colonna vertebrale. Le cause possono essere di vario tipo e solitamente riguardano il malfunzionamento di una componente (legamenti, muscoli, dischi, ecc.) della schiena.
Un mal di schiena che si prolunga nel tempo può verificarsi in seguito a infortuni che hanno portato a lesioni dei dischi, dell’articolazione sacro-iliaca oppure delle faccette articolari. Anche una postura scorretta, a causa delle troppe ore trascorse stando seduti alla scrivania, può portare al mal di schiena che colpisce in particolare modo il tratto lombo-sacrale.

Le cure per il mal di schiena prevedono farmaci per sollevare il paziente dal dolore, ma anche massaggi, interventi chirurgici nei casi più estremi e soprattutto attività fisica. L’esercizio fisico può essere svolto da soli oppure sotto la guida di un fisioterapista, con l’obiettivo di prevenire o riuscire a dare un sollievo al dolore cronico. In presenza di dolori acuti, meglio evitare di svolgere da soli attività sportive, ma è meglio rivolgersi sempre ad un medico.

Vediamo alcuni utili esercizi da praticare:
1. Mettiti sdraiato supino per terra con le braccia distese lungo i fianchi e con i piedi per terra. Ora ritrai l’addome espirando piano piano a bocca aperta. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia lentamente ispirando. Ripeti l’esercizio per 5-6 volte.

2. Mettiti in posizione supina per terra con le braccia lungo i fianchi. Le ginocchia devono essere flesse e i piedi poggiati per terra. Ora ritrai l’addome e fletti la coscia sinistra in modo da portare il ginocchio all’altezza del petto. Contemporaneamente solleva il braccio destro tenendolo teso e portandolo in alto. Poi ritorna alla posizione iniziale ed esegui lo stesso movimento con l’altra coscia e l’altro braccio.

3. Mettiti a gattoni, con le ginocchia e le mani poggiate sul pavimento. Estendi la gamba sinistra e sollevala fino ad assumere una posizione orizzontale. È importante che tu mantenga l’addome ritratto e il bacino immobile. Ripeti l’esercizio 10 volte e poi eseguilo con la gamba destra.

4. Mettiti supino per terra con le braccia lungo i fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento ritraendo l’addome, alza contemporaneamente entrambe le gambe e avvicinale al petto fino a quando le ginocchia non lo toccano.

5. Mettiti supino per terra con le braccia lungo i fianchi. Le tue ginocchia devono essere flesse con i piedi appoggiati per terra e le gambe leggermente divaricate. Adesso solleva il tratto lombare e il bacino dal suolo, contraendo i glutei. Poi ritorna a terra e ripeti l’esercizio per 10 volte.

6. Mettiti supino per terra. Appoggia i piedi sul pavimento e mantieni le ginocchia flesse. Porta le mani dietro la nuca. Adesso solleva e porta il ginocchio sinistro al petto e contemporaneamente alza la spalla destra dal suolo cercando di toccare con il gomito il tuo ginocchio. Poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con ginocchio e spalla opposte.