Esercizi con il kettlebell

Il kettlebell è una sfera di ghisa dotata di maniglia. Secondo Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di origine sovietica, un kettlebell è una palestra completa che si tiene in mano e in effetti non si sbaglia. Questo attrezzo, infatti, permette un allenamento completo ed efficace su tutto il corpo. Vediamo meglio cos’è e quali sono gli esercizi migliori per bruciare i grassi e rassodare i muscoli.

Cos’è
Il kettlebell, oggi diffuso nelle palestre, è in realtà un attrezzo molto antico. Le prime versioni rudimentali erano già in uso tra i monaci Shaolin, che ne sfruttavano forma e peso per migliorare la resistenza muscolare e la forza. Per molto tempo, inoltre, i kettlebell furono gli unici strumenti di allenamento in Russia, sia nelle scuole che nell’esercito. Il kettlebell consente di fare un’infinità di esercizi per rinforzare spalle, tricipiti e bicipiti e rassodare addominali, glutei e cosce. L’allenamento con i kettlebell è faticoso, ma è in grado di coinvolgere ogni gruppo muscolare e rimodellare il corpo, consentendo di bruciare molte calorie.

Esercizi
I pesi consigliati sono 12kg per chi è fuori allenamento, 16 kg per chi è in forma e 24 kg per chi è molto allenato. Durante l’esecuzione degli esercizi è molto importante mantenere la schiena perfettamente diritta e le spalle basse. Inoltre, i movimenti di ritorno vanno frenati per non sollecitare bruscamente le articolazioni e mantenere la fascia addominale continuamente contratta.

Esercizio n°1
In piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, si afferra il kettlebell, con 2 mani e s’inizia a far oscillare frontalmente. L'oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre diritta. In questo esercizio i muscoli principalmente coinvolti sono quelli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma anche gli addominali e i muscoli del dorso. Si eseguono 15 ripetizioni da 3 serie.

Esercizio n°2
In piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, si afferra il kettlebell con una sola mano e si spinge con forza frontalmente, flettendo il braccio. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il kettlebell sopra la testa. In questo esercizio sono coinvolti tutti i muscoli. Si eseguono 10 ripetizioni per lato per da 3 serie.

Esercizio n° 3
Si poggiano 2 kettlebell a terra alla stessa distanza della larghezza delle proprie spalle. Ci si posiziona come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. Eventualmente, l’esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia a terra. I muscoli coinvolti sono quelli delle spalle, i tricipiti e i pettorali. Si anno 12 ripetizioni per 3 serie.