Esercizi per addominali

A chi non piacerebbe avere una pancia piatta e scolpita, con tutti i muscoli dell’addome ben definiti e in bella vista? Sicuramente a molti, ma pochi sono quelli disposti a sopportare le “fatiche” che bisogna fare per aver degli addominali a prova d’invidia. Nulla vieta però di poter tonificare i muscoli dell’addome, soprattutto per coloro che si stanno impegnando nel perdere qualche chilo di troppo e non vogliono avere l’addome particolarmente rilassato.
Non serve per forza andare in palestra, né tantomeno aver a disposizione particolari attrezzature per effettuare degli esercizi efficaci a sviluppare e tonificare gli addominali. Come sappiamo il tessuto muscolare dell’addominale si divide in addominali alti, bassi e obliqui. Essendo posizionati su punti del corpo diversi, per ognuno di questi tipi di addominali esistono degli esercizi specifici, vediamone alcuni.

Addominali alti
1. Leg up, Touch crunch
Posizionati sdraiato a pancia in su con le braccia poggiate a terra e il palmo della mano verso l’alto. Le gambe in alto quasi tese e i piedi a martello. Cerca di tenere le gambe sospese ferme e solleva il busto, prova a toccare con le mani l’esterno della caviglie, ritorna in posiziona di partenza e ripeti ancora lo stesso movimento 10 volte per 2-3 serie.
2. Crunch classico
Mettiti sdraiato con la pancia in su, braccia piegate e mani dietro la testa, gambe sollevate e piegate a 90° sia tra coscia e gamba che tra anca e coscia. Solleva di poco le spalle tenendo collo e mento fermi e non tesi, mantenendo le gambe ferme nella posizionale inziale e tornando in posizione di partenza. Movimento che va ripetuto almeno 10 volte per 2-3 serie.

Addominali bassi
1. Sforbiciate
Sdraiati supino per terra con il busto leggermente rialzato, mani sui fianchi e gomiti ben poggiati per terra. Alza le gambe in maniera alternata sollevandole da terra ed esegui delle sforbiciate senza che i talloni tocchino terra. Cerca di fare più sforbiciate possibili senza però compromettere la giusta posizione del corpo e l’esecuzione dell’esercizio.
2. Sollevamento delle gambe piegate
Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente. Questa volta però porta le ginocchia verso il petto e allunga le gambe distendendole senza toccare terra. Anche in questo caso meglio ripetere il movimento finché ce la fai.

Addominali laterali
1. Torsione del tronco
Questo è un esercizio che va svolto in piedi. Partendo dalla posizione eretta e tenendo la schiena ben dritta vai in torsione con il tronco girando il busto verso il lato destro. Durante la torsione verso destra tieni il braccio destro piegato con la mano poggiata dietro la nuca e il braccio sinistro perpendicolare al corpo. Contemporaneamente alla torsione solleva la gamba opposta a quella del lato verso il quale effettui la torsione, in questo caso dunque la gamba sinistra, tenendo il ginocchio piegato in modo da formare un angolo di 90°. Ripeti il movimento più volte alternando un lato all’altro e cambiando ovviamente la posizione delle braccia e il sollevamento della gamba a seconda del lato vero il quale effettui la torsione.
2. Bicicletta
Nonostante l’esercizio sia conosciuto col nome bicicletta non serve nessun attrezzo per effettuarlo. Sdraiati a pancia in su con le braccia aperte e le mani poggiate dietro la nuca, alza leggermente la testa portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Coordina il movimento delle braccia con quello delle gambe che simulano il movimento della pedalata.