Stretching spalle

La sedentarietà della vita moderna ha portato con sé tanta comodità ma anche numerose controindicazioni per la nostra forma fisica e più in generale per la salute nel complesso. Oggi lo stare fermi, con l’aggiunta di stress e preoccupazioni crescenti, porta a soffrire di tensioni muscolari e dolore localizzato in alcune zone del corpo. Soprattutto per chi lavora per molto tempo seduto davanti a un computer, la zona delle spalle e delle scapole è una delle più soggette a soffrire di tensione e contratture dovute sia allo stress che alla postura scorretta. Per questo motivo è importante dedicare qualche minuto della giornata per fare degli esercizi di stretching per le spalle in maniera tale da evitare che le tensioni muscolari si accumulino fino a bloccarci completamente.

Andiamo a vedere quali sono gli esercizi che possono donare sollievo e benessere alle spalle.
Esercizi pendolari
Mettiti in piedi di fronte a un tavolo e piegati leggermente in avanti, poggiando un braccio sul tavolo e lasciando cadere l’altro verso il basso. Con il braccio teso, non sul tavolo, fai dei cerchi in senso orario e antiorario, poi da destra a sinistra e dal basso verso l’alto. I movimenti devono essere brevi e intensi e devono essere ripetuti per 5-10 volte per ogni direzione, per poi eseguirli col braccio opposto.
Esercizio flessione
In piedi, stendi le braccia tese impugnando un bastone davanti al corpo e sollevandolo sopra la testa. Resta in questa posizione per 5 secondi tornando poi lentamente alla posizione di partenza. Effettua l’esercizio per venti volte.
Esercizio estensione
Mettiti in piedi con la schiena dritta e impugna un bastone con entrambe le mani portando lo stesso dietro la schiena, posizionando le mani alla stessa altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Alza lentamente le braccia tenendo i gomiti tesi e allontanando il bastone dalla schiena. Resta in posizione di stretching per 5 secondi circa e torna in posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 20 volte.
Esercizio movimento scapolare
Mettiti in piedi, in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e i gomiti estesi. Inizia ad eseguire delle ampie rotazioni con le spalle, come se con le stesse dovessi disegnare dei cerchi. Fai almeno 20 rotazioni, ripetendo per tre serie.
Esercizio rotazione esterna
Anche in questo caso ti serve un bastone. Mettiti in piedi con i gomiti piegati a 90 gradi, impugna il bastone poggiando gli estremi sui palmi delle mani. Esegui un movimento del braccio verso l’esterno prima con uno e poi con l’altro, ripetendo l’esercizio per 20 volte complessivamente.
Esercizio abduzione
In piedi, impugna il bastone con entrambe le mani, questa volta all’estremità (bastone di 60-70 cm), con le braccia tese. Sposta lentamente il bastone lateralmente e verso l’alto, ovvero in diagonale. Resta in posizione per 5 secondi e poi torna in posizione di partenza, Fai 20 movimenti e ripetine altri 20 dall’altro lato.