Fare stretching è un’attività importante per il fisico, sia che si intenda come complemento dello sport, subito prima e subito dopo l’attività sportiva, sia che lo si effettui come pratica indipendente, che chiunque, anche chi non ama muoversi, può far diventare una sana abitudine quotidiana.
La mattina appena svegli o la sera prima di addormentarsi sono i momenti ideali per dedicare un po’ di tempo allo stretching e contemporaneamente curare la propria forma fisica.
Obiettivo dello stretching è sollecitare le fibre muscolari: il tessuto connettivo presente in esse è estensibile ma, se non viene esercitato regolarmente, perde questa sua abilità. Possiamo notarlo facilmente quando siamo fuori allenamento: ci sentiamo legati, poco agili e doloranti non appena facciamo movimenti diversi dal solito. Lo stretching è in grado di migliorare la circolazione e la respirazione, la flessibilità, il coordinamento, stimola lo scioglimento delle articolazioni, aiuta a sentire meno la fatica durante lo sport.
Come utilizzarlo per la schiena
Lo stretching dedicato alla schiena evita che l'attività fisica pesi su questa parte del corpo in modo scorretto, originando dei dolori inaspettati. Infatti, chi soffre di mal di schiena deve fare attenzione: lo sport può aiutare a rinforzare i muscoli dorsali e lombari, ma a volte può causare attacchi di dolori imprevisti e anche duraturi.
Scopo dello stretching per la schiena è rendere più tonica ed elastica la muscolatura addominale, spinale e lombare. Prima di iniziare gli allenamenti, non dimenticatevi di chiedere un parere al vostro medico per verificare il vostro stato di salute generale e che non vi siano controindicazioni alla pratica sportiva. Inoltre, per i primi tempi, può essere utile affidarsi a un personal trainer che ci segue nell’esecuzione dell’allenamento in modo corretto.
Esercizi di allungamento
Allungare regolarmente i muscoli della schiena aiuta a evitare complicazioni future. Per prevenire il mal di schiena, infatti, è importante mantenere o riacquistare l'elasticità, senza limitarsi solo al miglioramento della forza muscolare. Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni della muscolatura a livello paravertebrale e lombare. Se abbiamo un’infiammazione in corso o se si è appena iniziato un programma di allenamento, prediligiamo nel piano dell'attività fisica quasi esclusivamente esercizi di scarico e decompressione della colonna.
Vediamo tre esempi di esercizi che si possono svolgere facilmente a casa, richiedono pochi minuti.
Esercizio 1:
• Sdraiarsi a terra supini
• Portare le ginocchia al petto e, aiutandosi con le braccia, avvicinarle il più possibile tirando bene
• Rimanere in questa posizione per 20 secondi, respirando profondamente ed espirando ogni volta che si tirano un po’ di più le gambe
• Rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte
Esercizio 2:
• A terra in quadrupedia, schiena piatta
• Espirare incurvando la colonna vertebrale guardando l’ombelico, come se si fosse un gatto che deve portare la coda in mezzo alle gambe
• Svuotare completamente i polmoni
• Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza e proseguire con la curva della schiena immaginando di portare la punta della coda sulla testa e guardando verso l’alto
• Ripetere 5 volte
Esercizio 3:
• Ginocchia a terra, i glutei appoggiati sui talloni e allungarsi a terra con le braccia distese sopra la testa
• Espirando allungare il più possibile le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
• Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
• Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra
Esercizi di tonificazione
Gli esercizi di tonificazione della schiena servono per migliorare la forza e la tonicità dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino. Per evitare il mal di schiena, o per alleviarlo, è necessario, infatti, rilassare l’eccessiva contrazione della muscolatura lombare e parallelamente contrastare la debolezza dei muscoli addominali. Pertanto è utile alternare agli esercizi di allungamento anche esercizi specifici per il rafforzamento degli addominali, dei glutei e dei muscoli che sorreggono il tronco.
Anche in questo caso, suggeriamo tre esempi di esercizi che si possono svolgere facilmente a casa in pochi minuti.
Esercizio 1:
• A terra in quadrupedia
• Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, mantenendo gli addominali chiusi per aumentare la stabilità
• Rimanere in questa posizione per 3 secondi espirando profondamente mentre si spinge forte con braccio e gamba nelle due direzioni opposte
• Portare braccio e gamba raccolti verso l’ombelico e inspirare
• Ripetere per 15 volte le due posizioni, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato
Esercizio 2:
• Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca
• Espirando, sollevare testa e spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Le mani non devono tirare su la testa ma solo sorreggerla per evitare di sforzare il collo. Chiudere bene gli addominali e guardare sopra le ginocchia
• Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza
• Ripetere 15 volte
Esercizio3:
• Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra vicino ai glutei, mani lungo i fianchi
• Ispirando, spingere il bacino verso l'alto come per creare un piano inclinato snocciolando la schiena e poggiandosi su collo e spalle
• Mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei
• Espirando tornare lentamente nella posizione di partenza, una vertebra dopo l’altra
Ripetere per 15 volte
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