Sport in casa per dimagrire

Praticare attività fisica in casa può aiutare a perdere peso, è economico e consente di organizzare al meglio il proprio tempo. La cosa importante è non esagerare con il lavoro fisico ed essere costanti nel tempo! Seguendo un programma di allenamento equilibrato, i risultati non attenderanno ad arrivare.

Riscaldamento
Il riscaldamento è un’attività fondamentale da praticare prima di fare sport. Per riscaldarsi si possono utilizzare attrezzi come la cyclette o lo step (10 minuti), ma in alternativa può essere sufficiente anche una semplice corda per effettuare dei saltelli per una decina di minuti. Il riscaldamento si può eseguire anche a corpo libero, effettuando una corsetta o dei saltelli sul posto sempre per 10 minuti circa.

Esercizi di stretching
Dopo il riscaldamento (e dopo qualunque tipo di lavoro aerobico) potete proseguire con lo stretching che aiuta a migliorare l’elasticità dei muscoli. In posizione supina su un tappetino portate il ginocchio destro verso il petto con le mani poggiate dietro il ginocchio e poi stendete la gamba in alto, muovendo il piede tacco-punta per 4 volte e poi effettuando una circonduzione in senso orario e antiorario ancora per 4 volte. Ora piegate la gamba ed eseguite una circonduzione dell’articolazione coxofemorale (anca) per 5-6 volte. A questo punto portate il piede destro sopra il ginocchio sinistro, prendete la gamba sinistra tra le mani e avvicinatevi con il petto alla gamba per allungare il gluteo, mantenendo questa posizione per 10 secondi. Ripetete tutto l’esercizio anche con l’altra gamba.

Esercizi per braccia toniche
Per fare questi esercizi è necessario munirsi di pesetti da 1 kg. In posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra, prendete i pesetti e appoggiate i gomiti a terra alla stessa altezza delle spalle; portate in alto le braccia espirando e tornate in posizione di partenza inspirando. L’esercizio va ripetuto 20 volte. Sempre con le braccia in alto e tese, piegate i gomiti portando il peso alla spalla e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 20 volte.

Esercizi per gli addominali
In posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra, sollevate il busto portandolo verso le gambe e ripetete l’esercizio 10 volte. Sempre in posizione supina, con le gambe distese a terra leggermente divaricate e le mani dietro la nuca, sollevate una gamba alla volta contraendo i muscoli dell’addome. Ripetete l’esercizio 8 volte.
Dopo 30 secondi di recupero, in posizione supina con le gambe piegate, i piedi a terra e le mani appoggiate sulle gambe, sollevate il busto facendo scivolare le mani sulle cosce: ripetete l’esercizio per 16 volte. Sempre in posizione supina, con le gambe piegate, i piedi a terra e le mani dietro la nuca, alzate il busto portando il ginocchio verso il petto alternando quello sinistro con quello destro. Ripetete l’esercizio 10 volte.

Esercizi per snellire le gambe
Sul tappetino, distesi su un fianco e con il gomito appoggiato al pavimento (il peso deve essere in avanti) posizionate la gamba che sta sotto piegata in avanti; sollevate la gamba che sta sopra, che deve essere tesa e con il piede a martello e poi riportatela a terra. Ripetete l’esercizio 20 volte per gamba per 3 volte.
Un altro esercizio: in piedi con le gambe divaricate, la schiena flessa e tenendo i pesetti in mano, stendete una gamba spostando il peso del corpo sul lato opposto in un affondo laterale. Tornate in posizione di partenza ed eseguite lo stesso movimento con l’altra gamba. L’esercizio va ripetuto 20 volte per 3 ripetizioni.

Il programma indicato va ripetuto almeno 3 volte a settimana e va abbinato ad una dieta corretta ed equilibrata.