Programma di allenamento per addominali

Molte sono le persone che vorrebbero smaltire il grasso superfluo nella zona addominale, rendendola più tonica e definita. Un addome tonico, infatti, oltre a dare una figura più snella, migliora la postura, l’equilibrio corporeo e previene la lombalgia.

Per arrivare in breve tempo a dei risultati visibili, è fondamentale farsi seguire nei primi esercizi da un istruttore, che preparerà un programma di allenamento personalizzato.
Ovviamente l’attività sportiva da sola non basta a bruciare abbastanza calorie, bisogna associare all’allenamento una sana ed equilibrata dieta, riducendo il più possibile i grassi.

Un tipico allenamento per gli addominali comprende diversi esercizi, in modo da allenare gli addominali alti, bassi e obliqui.
Importante è porre attenzione alla respirazione, ricordandosi di espirare durante la contrazione addominale e inspirare durante le fasi di ritorno dell’esercizio che si sta compiendo. Un altro aspetto da tenere in considerazione è che gli esercizi vanno svolti in maniera lenta e senza affaticarsi troppo.

Tenendo in considerazione tutte le linee guida appena fornite, vediamo dunque un piccolo programma di allenamento per addominali, per ottenere una buona tonificazione della zona addominale:

• Sdraiati supino per terra, con la schiena ben aderente al suolo e con le gambe ben estese. Distendi le braccia lungo i fianchi. Adesso da questa posizione alza le gambe, simulando con gli arti inferiori la pedalata della bicicletta. Fai 20 pedalate e poi distendi nuovamente le gambe. Riposati per un minuto e ripeti l’esercizio. Per questo movimento puoi fare 3 serie da 20.


• Sdraiati per terra in posizione supina. Distendi completamente le gambe e porta le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Adesso alza la gamba sinistra piegando il ginocchio e contemporaneamente solleva leggermente il busto cercando di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro. Torna poi alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba destra e il gomito sinistro. Per questo esercizio fai 3 serie da 10 ripetizioni.


• Sdraiati per terra in posizione supina con le gambe completamente tese e unite e le braccia distese lungo i fianchi. Alza le gambe contemporaneamente, in modo che siano ben distese e perfettamente perpendicolari al pavimento. Da questa posizione comincia a fare scendere piano piano le gambe senza farle toccare al suolo e rialzale nuovamente. Ripeti l’esercizio facendo 3 serie da 10 ripetizioni, riposandoti tra una serie e l’altra per 1-2 minuti.


• Per questo esercizio ti serve una sedia. Coricati per terra con la schiena ben appoggiata sul pavimento, con le mani dietro la nuca tenendo i gomiti aperti verso l’esterno. Appoggia le gambe sulla sedia, in modo che le ginocchia abbiano un’angolazione di quasi 90°. Solleva il busto cercando di avvicinarti il più possibile alle ginocchia e poi torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento facendo 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.