Esercizi per la prova costume

Pancia, gambe e glutei sono i crucci di qualsiasi donna, specie con la prova costume alle porte. Per un esordio in spiaggia da vere dive, non dovete fare altro che rimettervi in forma: bastano appena 3 esercizi che si concentrano sui punti critici, rimodellandoli e tonificandoli.

Esercizio n°1
Per iniziare bisogna occuparsi della pancia, impegnandosi a sgonfiarla dal torpore invernale. Tonificando l’area addominale si possono ottenere ottimi risultati: come sempre, ciò che fa la differenza è la costanza. Ripetendo l’esercizio ogni giorno, e incrementando il numero di ripetizioni, noterete i primi effetti già dopo le prime 2 settimane.

Stendete uno stuoino per lo yoga sul pavimento e sdraiatevi in posizione supina. Alzate il busto e appoggiatevi sui gomiti, tenendo le braccia parallele ai fianchi.
A questo punto iniziate l’esercizio: sollevate le gambe a 45°, tenendole unite, con la punta dei piedi tese in avanti. Alzate la gamba destra, mantenendo l’equilibrio con i gomiti, poi riportatela alla posizione iniziale e ripetete lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Fate un totale di 30 sforbiciate consecutive, riposatevi alcuni istanti e riprendete l’allenamento facendo altre 3 serie.

Esercizio n°2
Il problema delle gambe gonfie è comune a tutte le donne, nessuna esclusa. La ritenzione idrica è la principale colpevole, dovuta alla sedentarietà e a un eccesso di sale nella propria dieta. Diminuendolo dall’alimentazione quotidiana e facendo un po’ di esercizio, riuscirete ad assottigliare le cosce molto rapidamente. Per raggiungere questo obiettivo si possono scegliere diverse vie, prima fra tutte una camminata veloce per circa 50 minuti al giorno.

Se non avete abbastanza tempo, però, potete provare gli affondi: un esercizio impegnativo che garantisce un’ottima resa.
Mettetevi in piedi, con le gambe unite e la schiena ben dritta, tenendo le mani appoggiate ai fianchi. Evitando di inarcare il busto, fate un passo in avanti con la gamba destra e abbassatevi finché il ginocchio non sarà piegato a 90°. Di conseguenza, la gamba sinistra risulterà tesa e molto vicina al pavimento.
Tornate alla posizione iniziale mantenendo la schiena dritta, quindi fate un altro passo in avanti con la gamba sinistra.
Ripetete l’esercizio facendo 10 affondi per ogni gamba, possibilmente senza riposarvi tra un piegamento e l’altro.

Esercizio n°3
In poche e semplici mosse potete rassodare anche i glutei: anche in questo caso, solo la costanza vi garantisce un risultato ottimale.
L’esercizio da fare è lo squat, il migliore in assoluto per la prova costume del lato b. Seguendo un allenamento quotidiano e mirato, infatti, potrete sgonfiare i glutei rendendoli particolarmente tonici in appena 2-3 settimane. Per incrementarne l’efficacia potete anche rivedere la dieta, diminuendo i grassi e prestando attenzione ai condimenti.

Mettetevi in piedi con la schiena ben dritta e le gambe divaricate secondo la larghezza delle spalle. Chiudete le mani a pugno e mantenete le braccia stese lungo i fianchi.
Piegate le ginocchia mantenendo la schiena dritta, quindi portate le braccia in avanti per favorire il movimento. Scendete finché i glutei non saranno all’altezza delle ginocchia, senza sollevare i talloni; la pianta dei piedi deve rimanere ben salta al pavimento.
Sollevatevi riportando le braccia lungo i fianchi e ripetete l’esercizio 25 volte consecutive. Riposatevi alcuni secondi, poi ripetetelo altre 3 volte.