Esercizi per il ginocchio valgo

Il ginocchio valgo è dovuto a una deviazione della rotula che porta le gambe ad assumere una posizione non lineare. Nota anche come “gambe a X”, questa condizione può essere migliorata con una serie di esercizi, specie nei casi più lievi, da ripetere quotidianamente.

Esercizio n°1
Il primo esercizio che vi proponiamo aiuta a potenziare i muscoli adduttori: un allenamento leggero ma molto efficace per il ginocchio valgo. Si tratta di un esercizio molto semplice, da eseguire comodamente a casa senza sforzare troppo le gambe. Per ottenere i migliori risultati, infatti, non è necessario un allenamento intensivo: basta ripetere alcuni movimenti ogni giorno con delicatezza. In questo caso avrete bisogno di una palla, l’ideale per aumentare la resistenza delle ginocchia.

Stendete uno stuoino sul pavimento e sdraiatevi in posizione supina con le braccia stese lungo i fianchi. Piegate le gambe appoggiando la pianta dei piedi al pavimento poi, mantenendole nella stessa posizione, sollevatele di alcuni centimetri.
Mettete la palla tra le cosce, quindi comprimetela contraendo i muscoli verso l’interno. Spingete per un totale di 10 secondi, poi tornate alla posizione iniziale.
Riposatevi alcuni secondi, quindi ripetete l’esercizio altre 2 volte.

Esercizio n°2
In alternativa al primo esercizio potete eseguirne un altro seguendo lo stesso procedimento. Si tratta di un movimento molto simile al primo, che serve a potenziare i muscoli delle gambe, ma senza doversi sdraiare. In questo caso, dovendo stare in piedi, si sfrutta sia la spinta verso l’interno che il proprio peso. Esercitando due forze distinte, anche se leggere, si può aumentare l’efficacia di questo esercizio. Se non disponete di una palla, sostituitela con un cuscino duro e piegato.

Mettetevi in piedi appoggiando la schiena al muro, poi divaricate leggermente le gambe.
Posizionate la palla, o il cuscino, tra le ginocchia e spingetele verso l’interno senza far cadere l'oggetto utilizzato. Mantenete questa posizione per 30-40 secondi senza inarcare la schiena, poi tornate a quella iniziale.
Riposatevi per alcuni secondi e ripetete questo esercizio altre 4 volte.

Esercizio n°3
L’ultimo esercizio che vi proponiamo è altrettanto semplice: anche in questo caso, infatti, non è necessario fare uno sforzo eccessivo. Ciò che fa la differenza è sempre la costanza, ossia la pazienza di ripetere questi movimenti ogni giorno. In questo caso basta fare pressione sulle gambe, rendendo le ginocchia più elastiche per attenuare la classica postura a “X”.

Stendete uno stuoino sul pavimento e sedetevi con le gambe incrociate. Tenete la schiena e le spalle ben dritte, quindi spingete le ginocchia verso il basso. Aiutatevi con le mani facendo una lieve pressione per circa 30 secondi, poi rilasciatele. Non è necessario farle toccare a terra, basta schiacciarle leggermente.
Passati 30 secondi, rilassatevi per alcuni secondi e ripetete l’esercizio altre 4 volte ogni giorno.