Esercizi per i quadricipiti

Il quadricipite è il muscolo che, insieme a glutei e polpacci, ci consente di compiere i vari movimenti delle gambe (correre, saltare, camminare...): è posizionato nella parte anteriore della coscia e unisce la tibia al bacino e al femore. Siccome è uno dei muscoli più importanti per il movimento delle gambe, è bene che sia forte ed allenato: ecco gli esercizi migliori per rafforzarlo e allenarlo.

Il riscaldamento
Prima di procedere con gli esercizi specifici per allenare il quadricipite, è bene riscaldare le gambe facendo una decina di minuti di corsa sul posto oppure di cyclette.

Squat
Al fine di rafforzare il quadricipite, lo squat è uno degli esercizi migliori. Purché lo si esegua alla perfezione: bisogna mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate e le braccia stese in avanti. A questo punto, contraendo i glutei e gli addominali, si flettono le gambe, per poi risalire e tornare alla posizione di partenza. Ricordatevi di inspirare quando scendete e di espirare mentre risalite. La schiena va tenuta ben diritta durante lo svolgimento di tutto l'esercizio, che va ripetuto in 4 serie da 20 (riposatevi un minuto fra una serie e l'altra, se necessario). Se ve la sentite, potete eseguire lo squat tenendo un bilanciere sulle spalle (mettete ovviamente poco peso se non siete molto allenati).

Affondi semplici
Ottimi esercizi per allenare il quadricipite sono anche gli affondi: in posizione eretta e tenendo le mani sui fianchi, flettete la gamba destra portandola avanti e scendendo finché il vostro ginocchio non avrà formato un angolo retto. La gamba sinistra deve restare ben stesa indietro. Ripetete l'esercizio in 3 serie da 15-20 per gamba. Quello appena descritto è l'affondo classico, ma per il quadricipite vanno bene anche gli affondi laterali. Si effettuano scendendo con una gamba di lato, piegando il ginocchio, mentre l'altra gamba va tenuta ben distesa e rigida.

Affondi con manubri
Un po' più impegnativi sono gli affondi con manubri: si eseguono esattamente come quelli semplici, tenendo però in mano due manubri (caricate il peso che sentite di poter sopportare).

Falcate laterali e falcate con salto
Per allenare il quadricipite vanno molto bene anche le falcate laterali: in piedi, ruotate i piedi verso l'esterno. A questo punto sollevate prima la gamba destra e poi quella sinistra, alternandole velocemente e alzando il ginocchio più che potete. Ripetete in 3 serie da 15.
Eseguite quindi le falcate con salto, un po' più difficili. In posizione eretta, tenete i piedi normalmente, senza ruotarli come nell'esercizio precedente. Con la schiena ben dritta, piegate la gamba destra fino a farle formare un angolo retto. La sinistra sta invece flessa indietro, senza però toccare il pavimento. Ora cercate di invertire la posizione delle gambe, facendo un solo salto. Questo esercizio richiede una certa forza e un buon equilibrio.

Piegamenti a corpo libero
Se volete eseguire qualcosa di più semplice, optate per i più tradizionali piegamenti sulle gambe: aiutano molto ad allenare e rafforzare il quadricipite, soprattutto se eseguiti con la palla ginnica. Perfetti da fare al mattino, i piegamenti con la palla ginnica si eseguono mettendosi con la schiena appoggiata sulla palla posta contro una parete (ponete la palla ovviamente all'altezza della vostra schiena). Ora scendete lentamente, portando giù la palla con voi, come se vi doveste sedere (senza arrivare al pavimento). Risalite per tornare alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio in 3 serie da 15.

Esercizi con le macchine
Se andate in palestra, potete ovviamente far lavorare il quadricipite utilizzando le macchine specifiche per questo muscolo. Le macchine più indicate sono la leg extension e la pressa verticale: quest'ultima vi dà la possibilità di caricare pesi anche notevoli senza che la spina dorsale subisca alcun contraccolpo.