Esercizi per i bicipiti

Quando ci si allena costantemente in palestra e si decide di praticare il body building, l’obiettivo è quello di sviluppare l’intera struttura muscolare. L’attenzione di molti si concentra principalmente sulla parte superiore del corpo, riservando un trattamento di primo piano a petto e braccia.
La “fissa” di bodybuilders si focalizza proprio sull’allenamento del bicipite, cioè quel muscolo del braccio che dà la conformazione allo stesso e viene messo in bella mostra dalle pose di chi vuol fare ammirare la definizione muscolare del proprio corpo.

Il bicipite è un muscolo al cui sviluppo di forza e dimensione tiene in particolare l’uomo e meno la donna. Quando ci si appresta a concentrare gli allenamenti specifici sul bicipite, bisogna ricordarsi che dal punto di vista dell’equilibrio e della proporzione muscolare del corpo, questo deve svilupparsi di pari passo con la spalla, per evitare (cosa che accade molto spesso) di ritrovarsi con un bicipite molto grosso e sviluppato in una spalla poco sviluppata.

Affinché ci sia un’armonia estetica del corpo è bene dunque tenere sotto controllo contemporaneamente lo sviluppo di spalla e bicipite, motivo per il quale i personal trainer consigliano di modificare continuamente gli allenamenti per i bicipiti in relazione allo sviluppo muscolare dei deltoidi.

Ma a cosa serve il bicipite? Questo muscolo del braccio, come racconta il nome, è formato da due capi: capo breve e capo lungo, permette all’articolazione del gomito di flettere consentendo il sollevamento della mano in direzione del viso, oltre a consentire il movimento di supinazione dell’avambraccio.

Gli esercizi per sviluppare i bicipiti possono essere svolti in palestra, ma anche comodamente in casa con le dovute attrezzature. Nella maggioranza dei casi si tratta di esercizi nei quali i muscoli delle braccia vengono sollecitati per via del sollevamento di pesi e carichi che alla lunga aumentano la forza e il volume dei bicipiti. Vediamo qualche esercizio specifico.

1. Curls alternati con manubri in piedi
Per svolgere questo esercizio devi avere due manubri non troppo pesanti. Prendi i manubri, uno per mano, e mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate tanto quanto l’ampiezza delle spalle. Mantieni il busto dritto e distendi le braccia lungo in fianchi. Mantenendo le spalle immobili, fletti l’avambraccio sollevando un manubrio per volta. Durante il sollevamento tieni fermo anche il gomito, in modo tale da concentrare tutto lo sforzo sul bicipite. Torna in posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio. Fai 20 flessioni per braccio per 3 serie.
2. Curl concentrato
Anche qui servono i manubri. Siediti su una panca e curva il busto in avanti distendendo il braccio e poggiando il gomito sul ginocchio. Metti l’altro braccio dietro la schiena e fletti l’avambraccio avvicinando il manubrio al bicipite. Ritorna in posizione di partenza distendendo nuovamente il braccio. Effettua una ventina di flessioni e cambia braccio, ripeti il movimento per 3 serie.
3. Curl con bilanciere presa inversa
Posizione di partenza in piedi con le gambe leggermente divaricate, prendi il bilanciere con le mani in pronazione e sollevalo verso l’alto tenendo il busto dritto, le spalle e i gomiti fermi. In questo modo tutto il carico dello sforzo è concentrato sui bicipiti. Ripeti l’esercizio per 20 flessioni per 3 serie, con pause di un minuto tra una serie e l’altra.