Esercizi per allenarsi in piscina

L'acqua è un'alleata della forma fisica: allenarsi in piscina permette di dimagrire e tonificare la muscolatura in modo “dolce”, senza caricare eccessivamente le articolazioni. E questo vale non solo per il nuoto, ma anche per tutti gli esercizi di ginnastica che è possibile effettuare in acqua, sfruttando la sua capacità di resistenza. Quello “acquatico” è senza dubbio un allenamento molto efficace: un po' faticoso, ma anche molto divertente!
Ecco alcuni esercizi per allenarsi in piscina in modo corretto e far lavorare, tonificandole, varie parti del corpo (gambe, addominali, glutei...).

Per riscaldarsi
Come ogni allenamento, anche quello in acqua deve iniziare con un'adeguata fase di riscaldamento.
Ecco un semplice esercizio che vi permetterà di preparare la muscolatura all'allenamento vero e proprio: immersi nell'acqua fino al collo, tenete le gambe leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati e dritti sul pavimento. Con lo sguardo dritto davanti a voi e la schiena ben eretta, trascinate i piedi in modo da portare una gamba avanti e l'altra indietro. Mentre fate questo movimento con le gambe, alzate anche le braccia avanti e indietro, tenendole parallele al corpo e senza alzarle eccessivamente (devono restare immerse nell'acqua). Ripetete per 3 serie da 25.

Per gli addominali
Per far lavorare gli addominali provate con questi esercizi:

• Con l'acqua fino al petto, appoggiate la schiena alla parete della vasca, con le gambe unite e tenendovi con le braccia al bordo. Alzate le gambe fino a portarle perfettamente parallele al pavimento e tenete la posizione per una decina di secondi. Per tutta la durata dell'esercizio le gambe devono restare ben tese e unite. Ripetete 10 volte.
• Per fare quest'esercizio occorre mettersi a galleggiare sulla schiena e incrociare le braccia sul petto. Anche le gambe devono essere incrociate: mettetele una sopra l'altra. Se non riuscite a stare bene a galla in questa posizione, aiutatevi con una palla gonfiabile oppure con un galleggiante. Ora cercate di compiere una rotazione completa verso destra: per effettuare il movimento è necessario fare leva sui i muscoli addominali. Ripetete 10 volte per lato. Quest'esercizio aiuta a tonificare soprattutto gli addominali laterali.

Per le gambe
Snellire e tonificare le gambe in piscina è relativamente semplice. Ecco alcuni esercizi di facile esecuzione:

• Corsa e salti sul posto: la corsa sul posto aiuta moltissimo a rendere le gambe più snelle e toniche. Non sollevatele eccessivamente e cercate di essere piuttosto veloci. Alternate la corsa a qualche salto sul posto: tenendo le gambe unite, saltate fino a portare le ginocchia al petto. Per effettuare quest'esercizio bisogna essere immersi nell'acqua fino alle spalle.
• Calci: i calci in acqua sono un ottimo esercizio per contrastare la cellulite. In piedi, scalciate velocemente e tenendo la gamba ben tesa, fino a far uscire la punta del piede dall'acqua. Ritornate alla posizione di partenza mantenendo la medesima velocità di movimento. Ripetete 15 volte per gamba.
• Appoggiatevi con le mani al bordo della vasca, scegliendo un punto in cui l'acqua arrivi fino al petto. A questo punto sollevate lentamente il corpo a galla, dopodiché muovete su e giù le gambe, tenendole unite e tese. Ripetete per 3 volte, continuando il movimento per mezzo minuto circa ogni volta.

Per i glutei
Concludete il vostro allenamento in piscina con due ottimi esercizi specifici per rassodare i glutei:

• In piedi, immersi nell'acqua fino alle spalle, con la schiena ben dritta e le mani appoggiate sulla vita, divaricate un pochino le gambe e, con i piedi paralleli, iniziate a saltellare velocemente sulle punte, stringendo bene i glutei. Fate circa 35 saltelli. Quest'esercizio permette di rassodare non solo i glutei, ma anche cosce e polpacci.
• Mettetevi in piedi, con le gambe unite, in un punto della piscina in cui l'acqua vi arrivi al mento. Ora cercate di piegare le gambe verso il mento e nello stesso momento abbassate le braccia in modo da sfiorarvi con le mani le piante dei piedi. Tornate subito alla posizione di partenza e ripetete per circa 25 volte.