Esercizi gambe

L’armonia è uno degli elementi che spesso ci fa apprezzare un qualcosa, facendolo percepire al nostro sguardo come gradevole. I canoni dell’estetica mettono dunque l’armonia in primo piano; così come accade per un’opera architettonica o un quadro, lo stesso avviene per il corpo umano. Questa premessa è utile a sottolineare l’importanza della proporzione del corpo. Una precisazione da tenere sempre presente in particolar modo quando ci si accinge a svolgere dell’attività fisica rivolta a sviluppare la struttura muscolare del proprio corpo. Chi si iscrive in palestra spesso cade nella tentazione di concentrare la gran parte dell’attenzione (e dunque degli esercizi d’allenamento) sulla parte superiore del corpo, vale a dire braccia e tronco, dimenticandosi quasi del tutto delle gambe. Un allenamento del genere rischia di creare degli squilibri e delle sproporzioni tra una parte del corpo superiore eccessivamente sviluppata e muscolosa e una parte inferiore che invece resta esile e poco tonica.

Se per gli uomini gli esercizi per le gambe sono rivolti ad aumentarne la massa muscolare, per le donne invece proprio il rischio di eccessivo sviluppo dei muscoli crea qualche errato pregiudizio sugli esercizi per le gambe. Le donne sono interessate a snellire le gambe, mantenerle toniche ed elastiche. Per natura le gambe delle donne non sono certo predisposte a diventare muscolose come quelle di un body builder, motivo per il quale si possono svolgere ore e ore di esercizi senza rischiare di perdere la femminilità delle proprie gambe. Allenare le gambe include gli esercizi che si concentrano sulle cosce e quelli che invece sono rivolti allo sviluppo del polpaccio. Nelle palestre sono diversi i macchinari e le attrezzature a disposizione per allenare efficacemente le gambe. Ma degli allenamenti e degli esercizi altrettanto efficaci per gli arti inferiori possono essere svolti comodamente da casa senza l’ausilio di attrezzi. Vediamone alcuni:

1. Squat
Apri leggermente le gambe (con ampiezza poco superiore a quella delle spalle), metti le mani dietro la nuca e mantieni il busto dritto. Scendi in maniera lenta flettendo le ginocchia, senza piegare il busto in avanti, senza fare oscillare le ginocchia e mantenendo i talloni ben piantati a terra. Scendi fino a che le gambe formano un angolo di circa 80 gradi, per poi risalire lentamente in posizione di partenza facendo leva su quadricipiti e glutei. Ripeti il movimento per 20 volte per 3 sessioni.
2. Affondi inversi
Mettiti in piedi con le gambe aperte della stessa ampiezza delle spalle e le mani poggiate sui fianchi. Vai con un piede indietro sposando il peso del corpo su quella gamba mentre scendi all’indietro. Durante l’esercizio devi mantenere il busto sempre dritto. Una volta giunto col ginocchio quasi per terra torna in posizione di partenza facendo forza sull’altra gamba. L’esercizio va svolto per tre sessioni con 20 ripetute per volta.
3. Affondi laterali
Partendo dalla posizione in piedi, con le mani sui fianchi, allarga le gambe dell’ampiezza delle spalle. Sposta un piede lateralmente piegando il ginocchio e andando giù, tenendo sempre il busto eretto, per poi ritornare in posizione di partenza. Fai 10 piegamenti con una gamba e 10 con l’altra, ripetendo l’esercizio per tre serie.