Esercizi dorsali

Allenare il corpo in maniera completa vuol dire concentrarsi su tutte le zone senza trascurarne nessuno. Anche se molti di coloro che vanno in palestra e si allenano costantemente hanno la tendenza ad allenare in particolare le braccia e la parte frontale del corpo (addominali, pettorali, ecc.), non vanno dimenticate zone magari meno visibili ma ugualmente importanti come i dorsali.

Quando si parla di dorsali, il riferimento è al gran dorsale, il muscolo principale della regione dorsale, che per ampiezza e vastità è uno dei muscoli di maggiori dimensioni del corpo umano. Ma dove si trova questo muscolo e quale funzione ha? Il gran dorsale parte dalla colonna vertebrale e prosegue per un lungo tratto delimitato da un parte dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale e dall’altro dalla fascia toracico-lombare e dalla cresta iliaca.

Grazie al gran dorsale è possibile sviluppare una potente estensione dell’arto superiore in grado di ruotare l’omero, oltre a favorire le espirazioni forzate e a dare stabilità alla scapola. Si tratta dunque di un muscolo che consente l’adeguato movimento delle braccia. Allenarlo come si deve, oltre che definirlo dal punto di vista estetico, ne migliora l’elasticità e la forza, garantendo così al muscolo maggiore prevenzione di traumi e infortuni durante il movimento con maggiore estensione e stiramento delle braccia.

Così come per ogni zona muscolare del corpo, anche per i dorsali ci sono degli esercizi specifici che possono essere svolti comodamente anche in casa. L’allenamento per lo sviluppo dei muscoli dorsali può essere svolto sia dagli uomini che dalle donne, dato che una definizione delle stesso non incide sulla femminilità e sulla silhouette del corpo femminile. Gli esercizi per allenare i muscoli dorsali sono diversi e possono essere effettuati sia a corpo libero che con attrezzi, come i manubri, la panca o il bilanciere. Vediamone alcuni:
1. Rematore con bilancieri
Mettiti in piedi e piega il tronco in avanti di 90°, impugna il bilanciere con un’apertura delle braccia di circa 50 cm e con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. A questo punto inspira e solleva il bilanciere verso l’alto con una trazione delle braccia fino a far toccare il bilanciere col petto. Espira e ritorna in posizione di partenza. Ripeti i sollevamenti per una trentina di volte per 2 serie. Fai attenzione a non caricare troppo peso, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
2. Rematore con manubri e appoggio
Per svolgere questo esercizio hai bisogno di un manubrio e una panca. Poggia il ginocchio sinistro sulla panca e piegando il tronco in avanti poggia la mano sinistra sempre sulla panca tenendo il braccio teso. Con la mano destra prendi un manubrio da 20 o più kg e sollevalo portandolo ad altezza del fianco. Ripeti il movimento per trenta volte per braccio a ogni serie.
Con questo esercizio si scarica completamente la schiena riducendo di molto il rischio di farsi male.
3. Rematore a un braccio
Per questo esercizio hai bisogno di un bilanciere. Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e piega il tronco in avanti. Con una mano impugna il bilanciere sollevandolo verso il petto, con l’altra puoi poggiarti sul ginocchio in modo da scaricare la spina dorsale. Solleva il bilanciere per una ventina di volte e poi cambia mano, effettuando 2-3 serie.