Esercizi con vogatore

Il vogatore è un attrezzo molto versatile, che non serve solo ad allenare le braccia, ma tutta la parte superiore del corpo. A seconda della posizione che si mantiene, ci si può concentrare anche sulle spalle e sui pettorali: basta eseguirlo in modo corretto e coordinato. Ecco alcuni esercizi semplici ed efficaci.

Esercizio n°1
Per prendere confidenza con il vogatore si può iniziare a seguire un allenamento graduale partendo dall’esercizio principale. Si tratta di un movimento semplice e alla portata di tutti, da eseguire con precisione per evitare di affaticarsi troppo. Se effettuato in modo scoordinato, infatti, ne riduce i benefici con il rischio di indolenzire altri muscoli.
Il movimento classico da fare con il vogatore è il rowing, che consiste nella simulazione della remata nel canottaggio per tenere in allenamento in muscoli. Grazie a questo esercizio si può incrementare la propria prestanza fisica soprattutto nelle braccia, coinvolgendo anche gli addominali e le spalle.

Sedetevi sul vogatore appoggiando i piedi sugli appositi pedali, quindi afferrate il manubrio stendendo le braccia. Nella posizione iniziale vi troverete con le braccia tese e le ginocchia piegate. Inspirando profondamente, tirate il manubrio verso il petto: a questo punto vi troverete in una posizione inversa, con le braccia piegate e le gambe tese.
Tornate a quella iniziale e ripetete l’esercizio in modo preciso, coordinando per bene le gambe e le braccia.
Per iniziare, eseguite questo esercizio per 10 volte, poi riposatevi alcuni secondi e riprendete l’allenamento facendo altre 3 serie. Con il passare del tempo, poi, potete aumentare i movimenti fino a 15 o 20.

Esercizio n°2
Proseguite l’allenamento concentrandovi anche sui pettorali. Che sia per il canottaggio, o più semplicemente per tenervi in forma, il vogatore permette di lavorare su più parti del corpo. Grazie a questo presupposto, è possibile seguire un allenamento omogeneo su tutta la parte superiore del corpo, da incrementare a mano a mano che si prendete più confidenza con l’attrezzo.

Sedetevi sul vogatore dando le spalle al manubrio e appoggiando i piedi ben saldi a terra. Tenendo la schiena ben dritta, afferrate il manubrio da dietro e spingetelo in avanti: stendete le braccia davanti a voi, quindi riportatelo alla posizione di partenza.
Ripetete questo esercizio per 10 volte consecutive, dopodiché riposatevi per qualche istante e completate l’allenamento con altre 3 serie. In questo caso potete aumentare il numero dei movimenti dopo almeno 2 settimane.

Esercizio n°3
Un ultimo esercizio da provare con il vogatore è dedicato all’allenamento delle spalle. Grazie ai cavi del manubrio, infatti, si possono effettuare movimenti diversi, ognuno dei quali è volto ad incrementare la prestanza muscolare nelle singole zone interessante. Questo esercizio si svolge in modo diverso rispetto al solito, infatti dovrete mettervi in piedi di fronte al vogatore, per poi lavorare, appunto, sulle spalle.

Mettetevi in piedi dietro al vogatore, con il corpo rivolto verso la parte con il manubrio. Tenendo la schiena e le spalle ben dritte, afferrate il manubrio con le mani senza piegare il busto, quindi alzatelo in verticale fin sopra all’altezza della testa. Riportatelo in basso, più o meno all’altezza del petto, e fate un totale di 15 alzate.
Conclusa la prima serie, riposatevi per alcuni istanti, poi riprendete l’allenamento facendone altre 3.