Esercizi con la panca

La panca è un ottimo attrezzo per tenersi in forma, e si può montare in casa per garantire un allenamento quotidiano. Grazie al suo supporto, infatti, si possono eseguire diversi esercizi per tonificare soprattutto i muscoli del torace tra cui i pettorali e gli addominali.

Esercizio n°1
Tra gli esercizi più comuni da eseguire con la panca, quello delle croci è il più diffuso. Si tratta di un allenamento per aumentare la tonicità dei pettorali, adatto sia agli uomini che alle donne. La panca piana è perfetta per concentrarsi sul busto, perché aiuta a sviluppare i muscoli del torace con una maggiore stabilità. La schiena, inoltre, assorbe gli sforzi senza appesantirsi in modo eccessivo.

Sdraiatevi sulla panca in posizione supina, con le spalle e i glutei ben aderenti.
Prendete 2 manubri da 5-7 kg ciascuno e appoggiateli al petto, poi sollevate le braccia in verticale davanti a voi.
L’esercizio si compie allargando le braccia tenendo i manubri con le mani, quindi portandole lateralmente all’altezza delle spalle. Una volta abbassate, sollevate nuovamente le braccia portandole alla posizione di partenza.
Fate un totale di 6 ripetizioni, poi riposatevi alcuni secondi e ripetete l’esercizio altre 2 volte.

Esercizio n°2
La panca consente di lavorare anche sugli addominali; il secondo esercizio che vi proponiamo riguarda proprio questa fascia muscolare. Questo attrezzo è di grande aiuto per sviluppare gli addominali alti, specie se dotato di supporti per aumentare la stabilità dei piedi. Grazie agli appositi supporti, infatti, potete incastrare i piedi sotto di essi così da sollevare maggiormente il busto.

Sdraiatevi sulla panca in posizione supina con le ginocchia piegate. Se sono presenti, mettete i piedi sotto i supporti. In caso contrario, invece, appoggiate la pianta dei piedi sul bordo della panca.
Portate le mani dietro alla nuca e alzate leggermente i gomiti, quindi sollevate il torace verso le ginocchia. Prestate attenzione a non inarcare la schiena, né piegare il collo in avanti. Il movimento deve dipendere solamente dai muscoli addominali.
Tornate alla posizione iniziale espirando, quindi ripetete l’esercizio per 10 volte consecutive. Quando avrete terminato la prima serie riposatevi alcuni secondi, poi ripetete l’esercizio altre 3 volte.

Esercizio n°3
Per un allenamento davvero completo non può mancare un esercizio per gli addominali obliqui. Si tratta della fascia muscolare relativa ai fianchi: una parte molto delicata soprattutto per le donne. La panca aiuta a lavorare su questa zona con maggiore comodità, favorendo i singoli movimenti e rendendoli più fluidi.
Pur essendo un esercizio alla portata di tutti, in realtà è più impegnativo di quelli precedenti. Secondo questo appunto, dunque, si può iniziare l’allenamento con pochi piegamenti, per poi incrementarli con il passare del tempo.

Mettetevi sulla panca sdraiandovi su un fianco, poi portate le mani dietro alla nuca incrociando le dita.
Piegate leggermente le ginocchia e incrociate anche le caviglie, così da avere una maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
Sollevate il busto alzandovi finché potete, poi tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido e delicato.
Ripetete l’esercizio per almeno 8 volte, aumentando il numero di sollevamenti dopo ogni settimana. Dopo esservi riposati alcuni secondi, infine, eseguite altre 2 ripetizioni.