Esercizi con il bilanciere

Molti giovani, per rendere il proprio corpo sempre più scolpito e con una muscolatura perfetta e definita, ricorrono all’utilizzo del bilanciere, un attrezzo per il sollevamento pesi e per il culturismo. Il bilanciere usato più comunemente è una barra di acciaio cromato che può avere lunghezza (solitamente 150 cm, 180 cm e 200 cm) e peso differenti, in base all’attività che si vuole praticare. Inoltre è possibile aggiungere alle estremità dei pesi, ovvero dei dischi di ghisa. Esistono anche bilancieri professionali di altro materiale e in particolare di acciaio brunito o di acciaio inox.

Per i principianti e per chi si accinge all’utilizzo del bilanciere per la prima volta, è fondamentale essere seguiti da un trainer, un istruttore o comunque un esperto, in modo da poter avere a disposizione le indicazioni per la posizione corretta da assumere e la giusta tecnica, evitando danni alla muscolatura e alla colonna vertebrale.

Con l’utilizzo ad arte del bilanciere, ovvero con un corretto bilanciamento ed una corretta impugnatura (l’impugnatura può essere a pollice opposto, a gancio, a pollice opposto con cinturini e a pollici corrispondenti), è possibile allenare diversi muscoli del corpo: muscolatura delle gambe, muscoli lombari, bicipiti, tricipiti, trapezi, pettorali e spalle anteriori e posteriori.
Per allenare contemporaneamente gambe, glutei, area addominale e lombare, viene utilizzato come esercizio lo squat insieme al bilanciere. Questo tipo di esercizio deve essere praticato però con molta cautela per evitare rischi alla schiena e alle ginocchia. Lo squat viene praticato per migliorare l’equilibrio e la coordinazione del corpo. Anche la consistenza delle ossa, l’elasticità dei legamenti e dei tendini ne traggono vantaggio. È consigliabile praticare anche lo squat in presenza di un trainer quando non si è pratici e di non praticarlo affatto quando invece si è affetti da problemi alla colonna vertebrale o alle ginocchia.
Vediamo alcuni esercizi da poter effettuare con il bilanciere.

1. French press con il bilanciere
Questo esercizio permette di stirare il tricipite brachiale, i pettorali e la muscolatura dell’avambraccio. Mettiti supino sulla panca, con la schiena appoggiata bene sulla base d’appoggio. Solleva il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, le braccia devono essere perpendicolari alla panca. L’avambraccio deve essere flesso in modo da permettere al bilanciere di avvicinarsi alla parte alta del viso. Successivamente, da questa posizione, alza l’avambraccio fino a distenderlo completamente. Fai 10 sollevamenti per 3 serie.
2. Rowing verticale con il bilanciere
Per svolgere questo esercizio mettiti in piedi con il bilanciere davanti poggiato per terra, con le gambe divaricate, mantenendo il busto dritto durante tutto l’esercizio. Solleva il bilanciere da terra fino all’altezza dei pettorali, in modo da allineare i gomiti con le spalle. Resisti per 15-20 secondi con il bilanciere sollevato e ripoggialo a terra. Ripeti per tre serie.
3. Curl con il bilanciere
Esercizio che viene svolto per allenare principalmente i bicipiti. Mettiti in piedi, mantenendo il bilanciere a livello delle cosce. L’impugnatura deve essere leggermente più ampia delle spalle e i gomiti contro i fianchi, verticali rispetto al pavimento. Durante il sollevamento del bilanciere verso il collo bisogna espirare e inspirare quando si ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 sollevamenti per 2-3 serie intervallate da qualche minuto di risposo.