Crunch

Cosa è
Con il termine “crunch” si intende un allenamento volto alla stimolazione dei muscoli addominali, i classici piegamenti da sdraiati. Ritenuto il più efficace per sgonfiare la pancia e tonificare l’addome, il crunch è l’esercizio ideale per scolpire il busto.
La sua esecuzione è piuttosto semplice, infatti basta sdraiarsi su uno stuoino in posizione supina e avvicinare il busto alle gambe piegate. Nonostante la facilità d’esecuzione del crunch, in realtà bisogna prestare attenzione ad alcuni accorgimenti per eseguirlo al meglio. L’errore più comune, infatti, è di piegare il collo e le palle affaticando di conseguenza la schiena. La sua efficacia è data proprio dallo sforzo dei muscoli addominali, che sollevano il busto fino a farlo toccare alle ginocchia.

Tipi
Come per la maggior parte degli esercizi, anche il crunch può essere eseguito in diverse declinazioni. A seconda del modo in cui si effettua, infatti, questo consente di lavorare su una particolare fascia di muscoli, così da ottenere un allenamento completo.

Il crunch classico consiste nella semplice torsione del busto ed è mirato all’allenamento della parte centrale della pancia, il muscolo retto. Stesi su uno stuoino con le gambe piegate, portate le mani dietro la nuca e alzate il busto fino a toccare le ginocchia, dopodiché tornate alla posizione di partenza e proseguite.

Il crunch laterale, o obliquo, è l’ideale per assottigliare i fianchi: agisce infatti soprattutto sui muscoli obliqui. In questo caso si inizia nella stessa posizione di quello classico, poi ci si solleva sugli addominali portando la spalla destra al ginocchio sinistro, quindi la spalla sinistra al ginocchio destro.

Il crunch inverso è dedicato ai muscoli bassi dell’addome e si esegue "al contrario" rispetto a quello classico. Pur rimanendo supini, in questo caso bisogna sollevare le gambe, non il busto. Sdraiati su uno stuoino e le braccia lungo i fianchi (con le mani appoggiate al pavimento), si alzano le gambe ben tese verso le spalle.

Pro
Come accennato, il crunch è considerato l’esercizio ideale per allenare il busto, infatti consente di lavorare sui muscoli addominali in profondità. Un allenamento costante e progressivo assicura una pancia piatta e bella tonica.
Un altro punto a favore di questo esercizio è senza dubbio la sua versatilità: le varianti con il quale si può eseguire sono svariate, tante quanto i muscoli sui quali ci si può concentrare.

Contro
Essendo un esercizio piuttosto semplice, il crunch è alla portata di tutti ma deve essere praticato con molta attenzione. Se eseguito nella maniera scorretta, infatti, può causare forti dolori alla schiena e al collo. L’errore più comune, specie per quello classico, è di sollevare la nuca e le spalle invece di fare leva sugli addominali. In questo caso non solo si guasterà l’allenamento, senza far lavorare i muscoli giusti, ma ci si può trovare con la schiena bloccata.
Pur non trattandosi di un punto a sfavore, le tempistiche per notare i primi risultati sono piuttosto lente. Per ottenere un addome perfettamente scolpito è infatti necessario un allenamento costante e duraturo. Prima di vedere emergere la famosa “tartaruga”, il busto ha bisogno di eliminare lo strato adiposo.

Quando iniziare
Per intraprendere un percorso di fitness mirato all’allenamento dell’addome si può cominciare in qualsiasi momento. Il crunch è particolarmente indicato per combattere la pancetta e i fianchi tondi, quindi potete ricorrere a questo esercizio per incrementare gli effetti della dieta e tonificare il busto.

Attrezzatura e abbigliamento
Quasi tutti gli esercizi con cui fare il crunch non necessitano di attrezzi; l’unico accessorio che è consigliato, specie per chi lo pratica in casa, è uno stuoino da yoga. La sua consistenza speciale consente di fare dei movimenti più fluidi senza affaticare la zona lombare, il punto su cui ci si appoggia durante i piegamenti.
In merito all’abbigliamento non ci sono grandi regole da seguire per il crunch; in generale, i tessuti adatti per lo sport sono sempre i più consigliati: microfibra, goretex e cotone, perfetti per far respirare la pelle e agevolare i movimenti.