Crunch a terra

Il crunch a terra permette di ottenere una pancia perfettamente piatta e, se intensificato, il classico addome a tartaruga. Si tratta di un allenamento che richiede molta costanza ed è da eseguire in diverse varianti per lavorare su tutto il busto in modo uniforme.

Esercizio n°1
Il metodo più comune per lavorare sugli addominali è quello di eseguire il crunch completo. Si tratta di uno degli esercizi più diffusi che, appunto, aiuta a sviluppare tutta la fascia addominale. Partendo da una posizione del corpo supina a terra, non occorre altro che sollevare il torace.
Questo esercizio richiede un allenamento costante e po’ di pazienza. Per notare i primi risultati è necessario ripetere il crunch ogni giorno per diverse settimane. La costanza con cui si esegue non tradisce le aspettative: si tratta dell’esercizio più efficace per sviluppare la fascia addominale.

Stendete uno stuoino sul pavimento e sdraiatevi in posizione supina. Piegate le ginocchia facendo aderire tutta la pianta dei piedi a terra, quindi portate le mani dietro alla nuca intrecciando le dita; in questo modo avrete una presa più salda.
Inspirando profondamente, sollevate il torace verso le ginocchia, spingendo più che potete senza inarcare la schiena né il collo.
Tornate alla posizione di partenza con un movimento lento espirando a fondo.
Ripetete l’esercizio per 15 volte consecutive, poi riposatevi per alcuni secondi ed eseguite altre 2 serie. Con il passare delle settimane, aumentate il numero di ripetizioni fino ad arrivare a 25 e anche il numero di serie.

Esercizio n°2
Secondo lo stesso principio del crunch completo, potete eseguire una variante sfruttando anche le gambe. In questo caso, infatti, dovrete mantenere il busto ben saldo a terra concentrandovi sugli arti inferiori.
Il crunch inverso è infatti l’ideale per chi desidera sviluppare gli addominali bassi. Così come l’esercizio classico, la costanza non deve mancare nemmeno per questo allenamento: ripetendolo ogni giorno per alcune settimane, potrete cominciare a vedere i risultati. Abbinandolo al crunch completo, vi garantirete un addome perfettamente piatto e, con il passare del tempo, anche scolpito.

Mettete uno stuoino a terra e sdraiatevi in posizione supina, con le braccia stese lungo i fianchi e i palmi delle mani ben saldi al pavimento.
Stendete le gambe e tenetele unite, quindi sollevatele di 25 cm da terra inspirando. Espirando, invece, riportatele verso il basso senza toccare il pavimento e mantenendole ad una distanza di circa 10 cm.
Ripetete anche questo esercizio per 15 volte consecutive, senza mai toccare terra con i piedi, poi riposatevi alcuni secondi. Eseguite un totale di 3 serie per ogni allenamento.

Esercizio n°3
L’ultimo esercizio che vi proponiamo per la serie del crunch a terra, infine, serve a lavorare sui fianchi. Si tratta del crunch laterale, una versione evoluta di quello completo e più comune. In questo caso, infatti, dovrete seguire lo stesso procedimento del primo esercizio, ma con un movimento diverso: piegando il busto da un lato e poi dall’altro. Questo crunch richiede uno sforzo maggiore rispetto a quelli precedenti, proprio perché deve agire su una fascia muscolare più nascosta.

Stendete uno stuoino a terra e sdraiatevi in posizione supina. Appoggiate la pianta dei piedi al pavimento piegando le ginocchia, proprio come per il crunch completo.
Portate le mani dietro la nuca intrecciando le dita e sollevate il busto toccando il ginocchio destro con il gomito sinistro. Tornate alla posizione di partenza, quindi sollevatevi nuovamente alternando il movimento, quindi toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro.
Ripetete questo esercizio 15 volte senza fermarvi, poi riposatevi alcuni secondi. Riprendete l’allenamento subito dopo, effettuando 4 serie.