Allenamento POF

Il position of flexion, meglio conosciuto come allenamento POF, è un protocollo di allenamento che permette di aumentare i singoli muscoli in 3 fasi distinte (si parla, infatti, di allenamento pof triserie). Si tratta di un metodo - in italiano chiamato "posizione di flessione" - dedicato soprattutto ai body builder, da applicare con precisione per uno sviluppo più completo dei muscoli.

Esercizio n°1
Per iniziare, concentratevi sull’allenamento dei bicipiti. Questa serie di esercizi permette di incrementare il lavoro sulle braccia durante 3 fasi distinte, le stesse su cui si fonda la tecnica della posizione di flessione.

Punto intermedio
Il POF per bicipiti si svolge tramite i curl alla panca scott. La parte superiore delle braccia deve essere poco più avanti del busto, affinché i deltoidi anteriori collaborino con i bicipiti.

Posizione di allungamento
Durante la seconda fase, la parte superiore del braccio si sposta dietro al busto, quindi si attua tramite i curl con manubri su panca intermedia.

Posizione di contrazione
L’ultimo passaggio per l’allenamento dei bicipiti, quello di contrazione, si esegue con i curl associati con il manubrio alla Arnold. Questo movimento permette di contrarre i bicipiti al massimo, completando l’intera esecuzione del POF.

Esercizio n°2
Oltre alle braccia, anche le gambe richiedono un’attenzione specifica. E’ il caso dei quadricipiti, da allenare nelle 3 fasi distinte in sinergia con i glutei e i polpacci.

Punto intermedio
La prima fase di allenamento dei quadricipiti inizia con gli esercizi di squat, coinvolgendo anche i glutei per aumentare la resistenza del movimento.

Posizione di allungamento
L’esercizio intermedio vede l’allungamento totale dei quadricipiti nel punto più basso, portando il busto e le cosce sullo stesso piano, quindi con i polpacci che toccano la parte posteriore delle cosce.

Posizione di contrazione
Per concludere l’allenamento dei quadricipiti, infine, bisogna raggiungere l’estensione delle gambe nel punto più alto. Le cosce e il busto, in questa fase, devono formare un angolo retto, con i polpacci estesi e le ginocchia bloccate.

Esercizio n°3
Per rendere l’allenamento POF più completo non restano che gli esercizi per i pettorali alti. Anche in questo caso, i movimenti devono essere ben distinti l’uno dall’altro, così da coinvolgere il maggior numero di muscoli facendoli lavorare assieme.

Punto intermedio
Il punto intermedio per l’allenamento POF dei pettorali alti si svolge sulla panca inclinata. Utilizzando il bilanciere o i manubri, in questa fase si effettuano le distensioni coinvolgendo anche i tricipiti.

Posizione di allungamento
Con la seconda fase dell’allenamento, sempre sulla panca inclinata, si deve raggiungere il punto più basso di un movimento a croce. A seconda degli attrezzi scelti per il punto intermedio, si possono utilizzare sia i cavi che i manubri.

Posizione di contrazione
Per completare l’allenamento dei pettorali alti, la posizione di contrazione si svolge con il punto d’incrocio in un movimento ai cavi. Qui bisogna incrociare le braccia fin sopra la parte più alta del petto.