Allenamento Heavy Duty

L’Heavy Duty è un tipo di allenamento che favorisce lo sviluppo del fisico con esercizi che portano al massimo esaurimento muscolare. Si tratta di un metodo di body building particolarmente intensivo, da distribuire in 3 giorni distinti. Ogni allenamento è costituito da diverse fasi, tante quante le fasce muscolari da coinvolgere. Per questo tipo di allenamento è preferibile avere un compagno che possa aiutare durante le ripetizioni forzate al termine delle serie di esercizi.

Giorno 1
Il primo allenamento della Heavy Duty si sviluppa in 3 fasi distinte e, prima di iniziare, è necessario seguire un riscaldamento specifico.

• Croci su panca piana: sdraiatevi in posizione supina e appoggiate i piedi al pavimento. Sollevate i manubri formando un semicerchio verso l’alto 1x6 serie, per poi implementarne altre 2 forzate.
• Bench press inclinato a 20° o a 45°: sollevate il bilanciere in verticale 1x8 serie, aggiungendo anche in questo caso altre 2 ripetizioni forzate.
  Riposatevi per circa 5 minuti, poi iniziate la seconda fase.
• Pullover con bilanciere: sdraiatevi supini sulla panca piana con i piedi ben saldi a terra. Seguite l’estensione delle spalle portando il bilanciere perpendicolare al pavimento, poi tornate al punto di partenza facendo 8 serie + 2 forzate.
• Trazioni al pulley orizzontali: sedetevi sul rematore con i piedi sugli appoggi e le ginocchia semiflesse. Flettete i gomiti portando la maniglia fino al busto senza piegare quest’ultimo. Fate 8 serie + 2 ripetizioni forzate, quindi riposatevi per altri 5 minuti.
• Stacchi da terra a gambe tese: in piedi, con la schiena leggermente flessa in avanti e il bilanciare vicino alle tibie, sollevate il bilanciere tenendolo ben attaccato al corpo, ripetendo l’esercizio in 8 serie + 2 mezze ripetizioni. Riposatevi altri 5 minuti, poi eseguite il defaticamento.

Giorno 2
Dopo il primo allenamento, riposatevi per 2 giorni; durante il secondo allenamento, invece, dovrete seguire 4 fasi distinte.

• Legs extension: sedetevi sulla macchina apposta con le ginocchia flesse e i cuscinetti davanti alle caviglie. Seguite l’estensione delle ginocchia 1x6 serie aggiungendone, poi, altre 2 ripetizioni forzate.
• Squat: piegatevi sulle ginocchia con il bilanciere sulle spalle, ripetendo l’esercizio 1x8 serie sere. Anche in questo caso, implementate altre 2 serie forzate. Riposatevi 5 minuti, poi iniziate la seconda fase.
• Legs curl: fate 8 piegamenti ripetuti, per poi associare altre 2 serie forzate. Riposatevi nuovamente per 5 minuti respirando ampiamente. Calf raise seduto: tenete i manubri in posizione verticale sopra le cosce, poi sollevate i talloni verso l’alto e riportateli alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio altre 12 volte + 2 forzate. Riposatevi ancora 5 minuti, così da iniziare al meglio la quarta fase.
• Crunch inverso: sdraiati sulla panca in posizione supina, tenetevi con le mani e sollevate le ginocchia portandole fino al busto. Ripetete l’esercizio 10 volte, poi riposatevi 5 minuti ed eseguite il defaticamento.

Giorno 3
Anche tra il secondo e il terzo giorno di allenamento devono trascorrere 2 giorni.

• Aperture laterali: in piedi, con le ginocchia flesse, i piedi leggermente distanziati e le braccia stese lungo i fianchi con i manubri alle mani, sollevate i manubri finché le braccia non saranno parallele al pavimento e ripetete l’esercizio 1x6 serie, aggiungendo 2 serie forzate.
• Spinte sopra la nuca con manubri: completate l’esercizio precedente portando i manubri all’altezza della nuca, quindi eseguite 8 sollevamenti totali e altri 2 forzati. Riposatevi per 5 minuti per poi iniziare la seconda fase.
• [span=testo-grassetto]Spinte alle parallele:/span] concentratevi sui tricipiti, con una presa stretta e il busto eretto, quindi ripetete l’esercizio 1x8 serie + 2 forzate. Riposate ancora 5 minuti mantenendo una respirazione ampia.
• Trazioni al pulley verticale: spingete la barra verso il basso tenendo le mani ben distanziate tra loro, 1x8 serie + altre 2 ripetizioni forzate. Riposate per altri 5 minuti e terminate l'esercizio.
• Crunch su panca: sdraiatevi in posizione supina e incastrate le ginocchia tra i cuscinetti, poi piegate il busto 12 volte consecutive.
  Prima di iniziare il defaticamento, riposatevi ancora 5 minuti.