Allenamento dei bicipiti

Quando si parla tra amici e si discute scherzosamente su chi sia più forte, il gesto naturale di molti per rappresentare la propria forza è mostrare il braccio contraendo il bicipite. Col termine bicipite solitamente si usa far riferimento al muscolo del braccio, anche se in realtà esiste un muscolo bicipite anche nella gamba. Il bicipite permette la flessione del braccio e da sempre il suo sviluppo unito alla mossa di contrazione è percepito come la più semplice dimostrazione gestuale di forza. Così, soprattutto gli uomini, vogliono allenarsi in maniera specifica per aumentare il volume, la forza e la dimensione dei proprio bicipiti.

Esistono diversi esercizi specifici per allenare al meglio questo muscolo del braccio; vediamone alcuni da poter svolgere comodamente a casa o in palestra.
Esercizio con bilanciere
Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate. Afferra il bilanciere, facendo sì che l’apertura delle braccia corrisponda all’incirca alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere orientati in avanti. A questo punto fletti l’avambraccio, sollevando in alto il bilanciere e poi ritorna alla posizione iniziale. Poni attenzione alla respirazione, espirando quando sollevi il bilanciere verso l’alto e inspirando quando ritorni verso il basso.
Esercizio con manubri
Mettiti seduto su una panca o su una sedia, mantenendo la schiena ben dritta. Impugna un manubrio per mano in modo tale da avere il palmo rivolto verso le cosce. Adesso comincia a flettere un avambraccio per volta, portando il manubrio verso l’alto, raggiungendo l’altezza delle spalle, e poi ritorna indietro. Durante questo esercizio bisogna espirare durante la salita del braccio verso le spalle e inspirare durante la discesa.
Esercizio ai cavi
Mettiti in piedi di fronte all’attrezzo con le gambe un po’ divaricate. Afferra con le mani la barra dell’attrezzo con un’apertura che corrisponde a quella delle spalle. I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Comincia con la flessione dell’avambraccio, sollevando in alto la barra. In questa fase bisogna espirare. Poi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando.
Esercizio con manubri
Siediti su una panca e impugna con la mano sinistra un manubrio. Il busto deve essere leggermente curvato in avanti appoggiando il gomito sinistro sul ginocchio sinistro. Il braccio con il manubrio deve essere completamente disteso. L’altra mano deve essere appoggiata dietro, sulla schiena. Adesso fletti l’avambraccio avvicinandolo al bicipite. Poi ritorna in posizione di partenza distendendo completamente il braccio. Lo stesso movimento deve essere poi ripetuto con l’altro braccio.
Esercizio con l’arm curl machine
Siediti sulla macchina in maniera corretta, appoggiando i gomiti sull’apposito spazio. Con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, afferra l’impugnatura ed esegui delle flessioni dell’avambraccio, sollevando verso l’alto l’impugnatura. Poi torna alla posizione iniziale. Durante il movimento di salita dell’impugnatura bisogna espirare e inspirare invece quando si ritorna alla posizione di partenza.