Affondi

Gli affondi sono gli esercizi più indicati per tonificare e rassodare le cosce e i glutei. Si tratta di movimenti semplici che consistono nell’effettuare un passo in avanti con una gamba e piegare il ginocchio andando a stendere l’altra gamba. Sono da eseguire in 3 varianti a seconda della fascia muscolare sulla quale ci si concentra.

Cosa sono
Il nome di questo esercizio ideale per tonificare e rassodare glutei e cosce, si riferisce proprio alla sua esecuzione: si “affonda” piegando un ginocchio con uno slancio in avanti.
Gli affondi si realizzano facilmente, effettuando un passo molto ampio sul posto. Partendo dalla posizione eretta, con schiena e spalle ben dritte, si porta avanti una gamba piegando il ginocchio a 90°. L’esercizio si completa tornando alla posizione iniziale, dopodiché si ripete con l’altra gamba.
Questo movimento rassoda i glutei e tonifica le cosce. Pur essendo un esercizio di facile esecuzione, sul lungo termine risulta piuttosto impegnativo. Per ottenere dei risultati ottimali è necessario essere costanti e intensificare l’allenamento.

Tipi
Le tipologie degli affondi variano a seconda della fascia muscolare sulla quale ci si concentra. Si può scegliere tra 3 diverse esecuzioni, ognuna delle quali segue lo stesso principio: il piegamento delle gambe.

• Gli affondi classici, come abbiamo già accennato, si eseguono portando un piede in avanti, quindi piegando il ginocchio a 90°. L’altra gamba risulta stesa e appoggiata sulla punta del piede.

• Gli affondi laterali sono l’esatto opposto di quelli più comuni: la gamba si piega verso l’esterno. Partendo dalla posizione eretta con gambe divaricate, si sposta il peso su un piede piegando il ginocchio e stendendo di conseguenza l’altra gamba.

• Gli affondi bulgari si svolgono esattamente come quelli classici, ma con un solo accorgimento: il piede posteriore deve essere appoggiato a una sedia o a uno sgabello, così da aumentare il carico sul quadricipite della gamba che lavora.

Pro
Gli affondi sono degli esercizi multiarticolari, quindi che coinvolgono diverse articolazioni e, di conseguenza, altrettanti gruppi muscolari. Ciò significa che sono particolarmente efficaci per lavorare a fondo sulle cosce e sulle gambe in generale.

Contro
Se eseguiti in modo errato, gli affondi perdono tutta la loro utilità. Inarcando la schiena durante l’esecuzione, o portando il piede anteriore più avanti del ginocchio piegato, possono portare a sviluppare eventuali infiammazioni muscolari.

Nonostante la loro efficacia, gli affondi non sono consigliati per perdere peso. L’ideale, in questo caso, sono gli esercizi aerobici e ripetitivi. Gli affondi, invece, rassodano i muscoli aumentandone il volume.

Quando iniziare
Prima di iniziare un allenamento di questo tipo, è necessario scaldare i muscoli con dello stretching. A seconda della propria forma fisica, inoltre, si può iniziare con un numero di ripetizioni moderato, per poi aumentarle nel corso delle settimane.
Ogni momento è buono per mettersi in forma, tonificando le gambe per mantenerle sempre fresche e prestanti.

Attrezzatura e abbigliamento
Gli affondi non richiedono un’attrezzatura particolare. Chi desidera aumentarne l’efficacia, però, può realizzarli con dei manubri o pesetti da tenere con le mani. L’abbigliamento più indicato per eseguirli è quello classico da palestra, elastico e traspirante.