Alimentazione in gravidanza

L’alimentazione durante la gravidanza è un aspetto che non va trascurato, la cura e la consapevolezza con cui la futura madre sceglie i cibi di cui nutrirsi è fondamentale.

Gli alimenti che vanno a finire nella sua tavola, non solo incidono sulla sua forma fisica e sulla sua salute, ma influenzano anche quella del bambino.

E’ consigliabile seguire una dieta bilanciata già a partire dal tentativo di concepimento.


Durante la gestazione l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo; andiamo a vedere quali sono i cibi da mettere nel piatto e quali invece sono da evitare quando si aspetta un bambino.

La frutta e la verdura rappresentano un alimento fondamentale nella dieta della futura mamma, si raccomanda di consumare quotidianamente almeno cinque porzioni di vegetali.

Tra la frutta si consigliano gli agrumi, i kiwi, le fragole e i frutti di bosco, sono preziose fonti di vitamina C.

Gli ortaggi da preferire sono quelli a foglia verde come lattuga, spinaci, cavoli e insalate che sono ricchi di acido folico.

La frutta secca e i semi oleosi (come i semi di zucca, di girasole o di lino) forniscono acidi grassi essenziali e sali minerali, un consumo eccessivo però può risultare dannoso dato il loro elevato valore energetico.

E’ quindi buona norma consumarli regolarmente ma senza eccessi, ad esempio mangiando un paio di noci durante lo spuntino oppure aggiungendone poche sminuzzate nello yogurt, nella macedonia o nell’insalata.

Per gli stessi motivi si raccomanda di integrare la dieta quotidiana con quantità appropriate di olio extravergine d’oliva o di semi di girasole.

Tra i grassi vanno evitati lo strutto, il lardo, la margarina, le salse a base di maionese, la panna e il burro (eventualmente può essere consumato occasionalmente a crudo).

I cereali e i legumi rappresentano un’altra importante parte dell’alimentazione quotidiana di una donna in dolce attesa.

Via libera dunque a riso, pasta, zuppe e insalate di legumi, polenta e patate, purché si cerchi di variare il più possibile. Le proteine svolgono un’azione molto importante per la salute della futura mamma, ma non tutti gli alimenti proteici sono indicati in gravidanza.

Le uova sono un cibo ottimo dal punto di vista nutrizionale, a patto di consumarne non più di 2-3 alla settimana e che siano cucinate in modo leggero, ad esempio in camicia, alla coque o sode; no a frittate, uova fritte e simili.

La carne è un buon alimento e fornisce ferro e proteine in quantità; è meglio scegliere tagli e tipologie magre, scartare le parti di grasso visibile e cucinare le carni con pochi grassi, ad esempio utilizzando una griglia o il cartoccio.

I salumi e gli insaccati vanno accuratamente evitati perché sono ricchi di sale, a volte di conservanti e talvolta possono essere veicoli di toxoplasmosi, no dunque a salami, salsicce, wurstel e mortadelle; una volta alla settimana è concesso il consumo di bresaola o prosciutto magro.

Il pesce, ricco di omega 3 e altre sostanze benefiche per l’organismo andrebbe portato in tavola almeno tre volte alla settimana, scegliendo alimenti freschi ed evitando prodotti conservati come tonno in scatola e acciughe in barattolo.

Tra i tipi più raccomandati troviamo salmone, pesce spada, sgombro, nasello, sogliola e orata che vanno alternati e cucinati con pochi grassi.

I molluschi e i crostacei andrebbero consumati con moderazione, saltuariamente ci si può concedere un piatto di polpo o di calamari a patto che siano cucinati bene e che la provenienza e la freschezza siano certi.

I latticini sono importanti, il latte e lo yogurt vanno consumati ogni giorno e si consigliano anche i formaggi freschi, quelli stagionati sono da evitare.

Come regole alimentari generali per le future mamme ricordiamo l’uso ridotto del sale; è meglio sostituirlo con aromi freschi ed erbe aromatiche.

I grassi e gli zuccheri vanno consumati con molta moderazione.

Tra gli alimenti che una donna in attesa dovrebbe poi assolutamente evitare (perché possibili veicoli di pericolose malattie ed intossicazioni) troviamo i pesci e le carni crude, proposte ad esempio sotto forma di carpaccio, sushi e tartare.

Attenzione anche agli insaccati e alle uova crude, che possono nascondersi in salse come la maionese, in dolci al cucchiaio, gelati e in creme utilizzate per la farcitura di torte e di pasticcini.

Raccomandiamo inoltre di consumare moltissima acqua, anche sotto forma di tisane, e spremute fresche. Evitate thè, caffè e bevande industriali.