Panca piana

La panca piana è un attrezzo sportivo molto utilizzato dagli amanti di palestra e che è usato soprattutto insieme a pesi e bilancieri negli esercizi di allenamento. Quest’attrezzo permette di assumere una migliore postura per svolgere alcuni esercizi, assicurando una presa più forte e più tenace ad esempio con i pesi, migliorando lo sviluppo della forza in molti esercizi.

Come funziona
La panca piana è semplice da usare, ma può risultare difficile o addirittura dannosa se la si utilizza in maniera approssimativa. Meglio dunque, all’inizio, farsi seguire da un istruttore.
Sulla panca piana vengono eseguiti diversi esercizi con il bilanciere oppure con i manubri. Basta sdraiarsi sulla panca, prendere il bilanciere, portarlo fino al petto e poi sollevarlo.
Attenzione a svolgere l’esercizio correttamente per evitare possibili infortuni soprattutto alle spalle; meglio dunque apprendere la corretta tecnica di esecuzione prima di dedicarsi ai carichi elevati. Durante lo svolgimento degli esercizi bisogna sdraiarsi sulla panca, bilanciare bene il corpo tenendo i piedi saldamente per terra. La schiena tende a incurvarsi, soprattutto durante la fase di sollevamento, per cui è importante mantenere sempre i glutei, le cosce contratte e i piedi fermi per terra. Altro elemento importante sono le spalle che, durante l’esecuzione degli esercizi, devono restare rilassate e non devono sollevarsi dalla panca.

Tipi
Le panche sono abbastanza simili tra di loro; alcune di queste sono dotate di un appoggio per i piedi. Volendo fare una sommaria classificazione, le panche si distinguono in panca multifunzionale, panca per addominali, panca inclinata e panca pilates.

Adatto a
- Allenare i muscoli della parte superiore del corpo (pettorali, deltoide anteriore, bicipiti, tricipiti).
- Sviluppare la massa dei muscoli.
- Sollecitare le fibre muscolari.

Non adatto a
- Chi ha problemi alle spalle.
- Chi soffre di problemi alle articolazioni.
- Chi ha disturbi cardiovascolari.

Esercizi
Sdraiati sulla panca piana, prendi il bilanciere in modo che il centro dello stesso sia posizionato sopra il tuo viso. Metti i piedi per terra, in modo che la pianta del piede sia completamente appoggiata sul pavimento e abbia la massima stabilità. A questo punto comincia a sollevare il bilanciere verso l’alto e poi ritorna alla posizione di partenza piegando le braccia. Ripeti per 5-10 sollevamenti per 3 serie.