Crunch: gli errori da evitare

Pur essendo tra gli esercizi più conosciuti, il crunch nasconde delle inside in cui è facilissimo cadere. La sua esecuzione deve avvenire secondo un metodo ben preciso, altrimenti si vanifica tutto lo sforzo a scapito della prestanza muscolare e della tanto agognata tartaruga. Ecco allora un'utile guida sul crunch e gli errori da evitare quando si fanno questi esercizi.

La posizione della schiena
Lo sbaglio più frequente per fare gli addominali crunch è il modo in cui ci si sdraia; spesso ci si concentra solo sul movimento in sé, quindi il sollevamento, senza badarci troppo. La posizione nella quale si svolge l’allenamento è molto importante, in quanto può compromettere la funzionalità dei muscoli e delle ossa.

Prima di tutto, è necessario appoggiarsi a un tappetino da fitness, il quale agevola i movimenti assorbendo parte dello sforzo. Una volta sdraiati in posizione supina, la schiena deve aderire completamente al tappetino. L’incurvatura sopra alla zona lombare va appiattita schiacciandola verso il basso; per agevolare questa postura, piegate le ginocchia a 90° appoggiando i piedi su una sedia. In alternativa, anche la fitball è un ottimo sostegno per mantenere la schiena piatta.

Il collo inclinato
Quante volte, dopo l’allenamento, sentite la cervicale appesantita? Questo effetto è dovuto a una scorretta postura del collo durante il crunch per addominali. Lo sforzo con cui ci si solleva, con le mani dietro alla nuca, può schiacciare il collo piegandolo in avanti. Si tratta di uno degli errori più comuni, che nel lungo termine può riportare delle lesioni su tutta la zona.

Se non riuscite a controllare lo sforzo sulle mani, spingendole per aiutarvi a salire con il busto, potete fare il crunch in diverse varianti. Una di queste consiste nel distendere le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolte verso il pavimento. Se avete un buon allenamento, e riuscite a sollevarvi senza troppi sforzi, incrociate le braccia sul petto appoggiando le mani sulla clavicola. Guardate sempre verso l’alto, così da non piegare il collo durante tutto l’esercizio.

La respirazione giusta
Spesso gli sforzi eccessivi ci tolgono letteralmente il fiato, quindi seguiamo un allenamento senza curare la respirazione: non c’è nulla di più sbagliato! Per favorire il lavoro dei muscoli, gli stessi che stiamo allenando, è necessario curare la loro ossigenazione. In questo modo, si evita di sentirli induriti nei giorni successivi, rendendoli più prestanti.

Per fare gli addominali bisogna avere le idee ben chiare: come si gestisce la respirazione? Iniziate facendo un respiro profondo ed espettorate, poi fate entrare nuovamente l’aria e, sollevandovi, fatela uscire; l’inspirazione deve avvenire durante la contrazione dei muscoli. Al momento di scendere, quindi tornare alla posizione di partenza, espirate lentamente fino a svuotare i polmoni.

Quanto sollevarsi?
La famosa tartaruga sulla pancia non si ottiene con uno sforzo eccessivo, bensì seguendo con costanza un allenamento controllato. Se siete fuori forma e volete annientare la pancetta, evitate quindi di piegarvi fino alle ginocchia: l’unico risultato sarà l’infiammazione degli addominali.

Questo tipo di allenamento si inizia facendo dei piccoli movimenti concentrati sulla fascia addominale. Quando si parla di crunch ed errori da evitare, oltre ai suggerimenti sopra elencati, prestate attenzione anche allo sforzo in sé. Cominciate sollevandovi di alcuni centimetri, facendone pochi e velocemente. Una volta acquisito il giusto allenamento, e l’elasticità muscolare, alzatevi sempre di più con il passare delle settimane. Ascoltate il vostro corpo e assecondatelo, quindi allenatevi seguendo una scaletta sempre più intensiva, in base alla vostra prestanza.