Kettlebell
Cos’è
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è un attrezzo ginnico che consiste in una palla di ghisa con una maniglia che viene spesso definita anche palla cannone con maniglia.
È un attrezzo molto antico, usato nell’antichità da diverse popolazioni con lo scopo di aumentare la forza e la resistenza muscolare degli atleti o soldati.
Oggigiorno il kettlebell viene utilizzato dagli atleti e da squadre sportive per migliorare la condizione fisica, così come negli allenamenti delle forze armate. Il kettlebell è considerato un ottimo attrezzo sportivo per chi vuole aumentare la forza, la resistenza e tonificare i propri muscoli con il vantaggio di bruciare contemporaneamente qualche chilo.
Come funziona
Il kettlebell è un ottimo strumento per chi ha poco tempo a disposizione per recarsi in palestra, per cui ha la possibilità di allenarsi a casa oppure all’aperto, magari in un parco. Per chi non ha mai utilizzato il kettlebell, è consigliato iniziare con pesi da 12Kg; per i soggetti più in forma vanno bene i pesi da 16Kg, mentre i più allenati possono ricorrere a pesi da 24Kg. Sono consigliati due allenamenti a settimana per una durata, compreso il riscaldamento, tra i 40-60 minuti. Durante l’allenamento va fatto un minuto di riposo tra le serie e 5-10 minuti di riposo tra un esercizio e l’altro.
Tipi
I kettlebell si differenziano tra loro per il peso, ne esistono da 4Kg, 8Kg, 12Kg, 16kg, 24Kg, 32Kg e 44Kg. La differenza nell’utilizzare questi pesi riguarda il diversi livelli di allenamento. Per chi non ha mai praticato un’attività sportiva, è consigliabile iniziare sempre con i pesi più bassi; per chi è abituato a un certo livello di allenamento sportivo, invece, può tranquillamente allenarsi con pesi maggiori.
Adatto a
- Persone di tutte le età grazie alle diverse pezzature di peso.
- Migliorare la forza dinamica e la coordinazione del corpo, preparandolo ai cambi di direzione e alle improvvise accelerazioni (movimenti necessari ad esempio in alcuni sport come football e rugby).
- Aumentare la stabilità del baricentro rafforzando i muscoli addominali e quelli della schiena inferiore, migliorando le prestazioni sportive e riducendo gli infortuni.
- Migliorare la presa delle mani poiché agisce a livello dei polsi e degli avambracci, stimolando i muscoli delle braccia.
- Migliorare la mobilità scapolo-omerale.
- Rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico per ridurre i rischi di infortuni.
- Favorire il dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico.
Non adatto a
- Chi non vuole affaticarsi sotto tutti i punti di vista, anche mentale.
- Chi ha una disfunzione cardiaca e/o respiratoria poiché può incorrere in problemi cardiaci e/o muscoloscheletrici più gravi.
- Chi soffre di problemi alle ginocchia e alla schiena, poiché a causa del peso del kettlebell, si verifica un ulteriore sovraccarico che può provocare ulteriori danni.
Esercizi
Esercizio “kettlebell snatch”
Richiede uno sforzo intenso del corpo anche a livello cardio-vascolare poiché i muscoli vogliono un maggior apporto di ossigeno.
Per questo esercizio mettiti in piedi, gambe divaricate e afferra il kettlebell con una mano. A questo punto, l’esercizio richiede un movimento con la massima forza emessa dalle gambe. Devi spingere il Girya con forza frontalmente e flettere il braccio in modo tale da spingere l’attrezzo verso l’alto. Alla fine di questo movimento il corpo deve avere una posizione verticale, eretta con il kettlebell sopra il capo. Per questo esercizio è consigliabile eseguire 10 ripetizioni per braccio per 3 serie.
Esercizio “kettlebell military press”
Esercizio per allenare e rafforzare spalle e tricipiti.
Mettiti in piedi afferrando 2 kettlebell per ogni mano. Porta i 2 kettlebell alle spalle e spingili con forza sopra la testa e poi ritorna alla posizione di partenza. Per questo esercizio bisogna eseguire 15 ripetizioni per 3 serie.
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è un attrezzo ginnico che consiste in una palla di ghisa con una maniglia che viene spesso definita anche palla cannone con maniglia.
È un attrezzo molto antico, usato nell’antichità da diverse popolazioni con lo scopo di aumentare la forza e la resistenza muscolare degli atleti o soldati.
Oggigiorno il kettlebell viene utilizzato dagli atleti e da squadre sportive per migliorare la condizione fisica, così come negli allenamenti delle forze armate. Il kettlebell è considerato un ottimo attrezzo sportivo per chi vuole aumentare la forza, la resistenza e tonificare i propri muscoli con il vantaggio di bruciare contemporaneamente qualche chilo.
Come funziona
Il kettlebell è un ottimo strumento per chi ha poco tempo a disposizione per recarsi in palestra, per cui ha la possibilità di allenarsi a casa oppure all’aperto, magari in un parco. Per chi non ha mai utilizzato il kettlebell, è consigliato iniziare con pesi da 12Kg; per i soggetti più in forma vanno bene i pesi da 16Kg, mentre i più allenati possono ricorrere a pesi da 24Kg. Sono consigliati due allenamenti a settimana per una durata, compreso il riscaldamento, tra i 40-60 minuti. Durante l’allenamento va fatto un minuto di riposo tra le serie e 5-10 minuti di riposo tra un esercizio e l’altro.
Tipi
I kettlebell si differenziano tra loro per il peso, ne esistono da 4Kg, 8Kg, 12Kg, 16kg, 24Kg, 32Kg e 44Kg. La differenza nell’utilizzare questi pesi riguarda il diversi livelli di allenamento. Per chi non ha mai praticato un’attività sportiva, è consigliabile iniziare sempre con i pesi più bassi; per chi è abituato a un certo livello di allenamento sportivo, invece, può tranquillamente allenarsi con pesi maggiori.
Adatto a
- Persone di tutte le età grazie alle diverse pezzature di peso.
- Migliorare la forza dinamica e la coordinazione del corpo, preparandolo ai cambi di direzione e alle improvvise accelerazioni (movimenti necessari ad esempio in alcuni sport come football e rugby).
- Aumentare la stabilità del baricentro rafforzando i muscoli addominali e quelli della schiena inferiore, migliorando le prestazioni sportive e riducendo gli infortuni.
- Migliorare la presa delle mani poiché agisce a livello dei polsi e degli avambracci, stimolando i muscoli delle braccia.
- Migliorare la mobilità scapolo-omerale.
- Rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico per ridurre i rischi di infortuni.
- Favorire il dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico.
Non adatto a
- Chi non vuole affaticarsi sotto tutti i punti di vista, anche mentale.
- Chi ha una disfunzione cardiaca e/o respiratoria poiché può incorrere in problemi cardiaci e/o muscoloscheletrici più gravi.
- Chi soffre di problemi alle ginocchia e alla schiena, poiché a causa del peso del kettlebell, si verifica un ulteriore sovraccarico che può provocare ulteriori danni.
Esercizi
Esercizio “kettlebell snatch”
Richiede uno sforzo intenso del corpo anche a livello cardio-vascolare poiché i muscoli vogliono un maggior apporto di ossigeno.
Per questo esercizio mettiti in piedi, gambe divaricate e afferra il kettlebell con una mano. A questo punto, l’esercizio richiede un movimento con la massima forza emessa dalle gambe. Devi spingere il Girya con forza frontalmente e flettere il braccio in modo tale da spingere l’attrezzo verso l’alto. Alla fine di questo movimento il corpo deve avere una posizione verticale, eretta con il kettlebell sopra il capo. Per questo esercizio è consigliabile eseguire 10 ripetizioni per braccio per 3 serie.
Esercizio “kettlebell military press”
Esercizio per allenare e rafforzare spalle e tricipiti.
Mettiti in piedi afferrando 2 kettlebell per ogni mano. Porta i 2 kettlebell alle spalle e spingili con forza sopra la testa e poi ritorna alla posizione di partenza. Per questo esercizio bisogna eseguire 15 ripetizioni per 3 serie.
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