Training autogeno, benefici ed esercizi

ll training autogeno è un metodo di rilassamento ideato negli anni Trenta dal neurologo e psichiatra tedesco J.H. Schultz. Agisce sulla persona nella sua interezza, sia sul corpo che sulla mente. Gli esercizi, infatti, favoriscono la decontrazione muscolare e aiutano a ridurre i livelli di stress.
Benefici
Il training autogeno promuove il rilassamento, migliora la memoria e la concentrazione, favorisce la decontrazione muscolare e migliora il tono dell’umore. È di grande ausilio nei casi di stress, ansia, insonnia, senso di stanchezza, disturbi psicosomatici e per la preparazione al parto.
Come funziona
Gli esercizi fondamentali del training autogeno sono 6:
Esercizio della pesantezza
In posizione supina su un tappetino e con gli occhi chiusi, si concentra l’attenzione sul braccio destro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è pesante”. Dopodiché si sposta l’attenzione sul braccio sinistro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio sinistro è pesante”. Poi si concentra l’attenzione su tutte e due le braccia e si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le braccia sono pesanti”.
Si sposta quindi l’attenzione sulla gamba destra e si ripete 5 volte mentalmente: “la mia gamba destra è pesante”, poi, sempre per 5 volte, “la mia gamba sinistra è pesante”. Infine si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie gambe sono pesanti”.
A questo punto, dopo che si è raggiunto un buon livello di relax, seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del calore
A occhi chiusi, in posizione supina sul tappetino si concentra l’attenzione sul braccio destro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è caldo”. Si sposta l’attenzione sull’altro braccio, ripetendo mentalmente per 5 volte: “il mio braccio sinistro è caldo”. Poi si rivolge l’attenzione su entrambe le braccia ripetendo mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie braccia sono calde”.
Si passa ora alle gambe, concentrandosi prima sulla gamba destra e poi sulla sinistra, ripetendo mentalmente per 5 volte: “la mia gamba destra è calda”, e poi “la mia gamba sinistra è calda”. Infine si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie gambe sono pesanti”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del cuore
Seduti, con gli occhi chiusi, su una sedia con la schiena flessa in avanti, gli avambracci poggiati sulle cosce e i piedi ben piantati a terra, si lasciano penzolare le mani tra le gambe, mentre il collo e le spalle sono rilassate. Ci si concentra sul battito del cuore e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio cuore batte calmo e regolare”. Si conclude l’esercizio ripetendo per 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del respiro
Seduti su una poltrona e in una posizione comoda, si chiudono gli occhi e si concentra l’attenzione sul respiro ripetendo mentalmente per 5 volte: “il mio respiro è calmo e regolare”. Si conclude l’esercizio ripetendo per 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
Seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del plesso solare
Sedetevi su una poltrona e in una posizione comoda, poi chiudete gli occhi. Si concentra l’attenzione sul plesso solare. Si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”. Si conclude l’esercizio ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio della fronte fresca
In posizione supina su un tappetino, a occhi chiusi, si concentra l’attenzione sulla percezione del volto e di come si rilassa gradualmente. Si ripete mentalmente per 5 volte: “la mia fronte è piacevolmente fresca”, immaginando di eliminare ogni problema dalla propria mente. Si conclude l’esercizio ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
Si termina con gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Benefici
Il training autogeno promuove il rilassamento, migliora la memoria e la concentrazione, favorisce la decontrazione muscolare e migliora il tono dell’umore. È di grande ausilio nei casi di stress, ansia, insonnia, senso di stanchezza, disturbi psicosomatici e per la preparazione al parto.
Come funziona
Gli esercizi fondamentali del training autogeno sono 6:
- Esercizio della pesantezza
- Esercizio del calore
- Esercizio del cuore
- Esercizio del respiro
- Esercizio del plesso solare
- Esercizio della fronte fresca
Esercizio della pesantezza
In posizione supina su un tappetino e con gli occhi chiusi, si concentra l’attenzione sul braccio destro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è pesante”. Dopodiché si sposta l’attenzione sul braccio sinistro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio sinistro è pesante”. Poi si concentra l’attenzione su tutte e due le braccia e si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le braccia sono pesanti”.
Si sposta quindi l’attenzione sulla gamba destra e si ripete 5 volte mentalmente: “la mia gamba destra è pesante”, poi, sempre per 5 volte, “la mia gamba sinistra è pesante”. Infine si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie gambe sono pesanti”.
A questo punto, dopo che si è raggiunto un buon livello di relax, seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del calore
A occhi chiusi, in posizione supina sul tappetino si concentra l’attenzione sul braccio destro e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio braccio destro è caldo”. Si sposta l’attenzione sull’altro braccio, ripetendo mentalmente per 5 volte: “il mio braccio sinistro è caldo”. Poi si rivolge l’attenzione su entrambe le braccia ripetendo mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie braccia sono calde”.
Si passa ora alle gambe, concentrandosi prima sulla gamba destra e poi sulla sinistra, ripetendo mentalmente per 5 volte: “la mia gamba destra è calda”, e poi “la mia gamba sinistra è calda”. Infine si ripete mentalmente per 5 volte: “entrambe le mie gambe sono pesanti”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del cuore
Seduti, con gli occhi chiusi, su una sedia con la schiena flessa in avanti, gli avambracci poggiati sulle cosce e i piedi ben piantati a terra, si lasciano penzolare le mani tra le gambe, mentre il collo e le spalle sono rilassate. Ci si concentra sul battito del cuore e si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio cuore batte calmo e regolare”. Si conclude l’esercizio ripetendo per 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del respiro
Seduti su una poltrona e in una posizione comoda, si chiudono gli occhi e si concentra l’attenzione sul respiro ripetendo mentalmente per 5 volte: “il mio respiro è calmo e regolare”. Si conclude l’esercizio ripetendo per 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
Seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio del plesso solare
Sedetevi su una poltrona e in una posizione comoda, poi chiudete gli occhi. Si concentra l’attenzione sul plesso solare. Si ripete mentalmente per 5 volte: “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”. Si conclude l’esercizio ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
A questo punto seguono gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
Esercizio della fronte fresca
In posizione supina su un tappetino, a occhi chiusi, si concentra l’attenzione sulla percezione del volto e di come si rilassa gradualmente. Si ripete mentalmente per 5 volte: “la mia fronte è piacevolmente fresca”, immaginando di eliminare ogni problema dalla propria mente. Si conclude l’esercizio ripetendo 2 volte: “io sono perfettamente calmo e rilassato”.
Si termina con gli esercizi di ripresa. Si muovono le mani aprendole e chiudendole, poi si muovono le braccia e le gambe flettendole prima lentamente e poi velocemente. Si muove leggermente la testa a destra e a sinistra e infine si aprono gli occhi.
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