Imparare a rilassarsi

La crisi economica, la disoccupazione, le scadenze lavorative, i problemi finanziari, gli esami universitari, il traffico, i disastri naturali: siamo letteralmente bombardati da “stimoli” che sottopongono l’organismo e la mente a una vera e propria fatica. Quando lo stato di apprensione è particolarmente intenso, aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione, la secrezione ghiandolare e la contrazione muscolare. Si diventa così facilmente irritabili, sempre più preoccupati e ansiosi.

Imparare a rilassarsi nei momenti di maggiore stress è molto importante per non “sovraccaricare” il nostro corpo e il sistema nervoso. Il continuo stato di tensione emotiva e fisica tipico dell’ansia, infatti, espone a disturbi di origine psicosomatica come senso di vertigine, mal di testa, tachicardia, colite, insonnia e ulcera gastrica, solo per fare alcuni esempi. Vediamo allora come ritrovare la calma grazie ad alcuni semplici esercizi.

Esercizi per rilassarsi
Per imparare a rilassarsi, il training autogeno può essere un vero toccasana. Prima di tutto scegliete un luogo calmo, liberatevi dai vestiti o dagli oggetti troppo costrittivi o ingombranti e distendetevi su un divano. Se non potete, va bene anche una sedia, con le gambe leggermente divaricate, gli avambracci appoggiati sulle cosce e le mani rilassate fra le gambe, la schiena piegata (ma la colonna vertebrale deve rimanere dritta) e la testa reclinata in avanti. Chiudete gli occhi e ripetete la frase: “Io sono calmo, assolutamente calmo”.
Dopo questo esercizio preliminare, proseguite con i successivi, descritti qui di seguito.

Esercizio della pesantezza
La sequenza prevede la progressiva e lenta presa di coscienza delle varie parti del corpo a partire dal braccio destro. Ripetete alcune volte: “Io sono calmo, assolutamente calmo, il mio braccio destro è pesante, molto pesante e mi sento completamente rilassato”. Con la stessa frase procedete in sequenza con le altre parti del corpo, concentrandovi sull’arto o sulla parte che si sta rilassando.

Esercizio del calore
La sequenza è la stessa dell’esercizio precedente. La frase che dovete ripetete è: “Io sono calmo, assolutamente calmo, il mio braccio destro è caldo, molto caldo e mi sento completamente rilassato”.

Esercizio del cuore
Concentratevi sul cuore e cercate di visualizzarlo al centro del torace, ripetendo la frase: “Io sono calmo, assolutamente calmo, il mio cuore è forte e batte calmo e regolare e mi sento completamente rilassato”.

Esercizio del respiro
Concentratevi sul respiro, ripetendo la frase: “Io sono calmo, assolutamente calmo, il mio respiro è calmo e regolare e mi sento completamente rilassato”. Successivamente, immaginate il corpo come un grande polmone e ripetete per alcune volte: “Il mio corpo respira con me”. Per favorire il rilassamento, potete immaginare di essere immersi nel mare, come se foste una spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde.

Esercizio del plesso solare
Concentratevi sulla zona centrale tra lo sterno e l’ombelico, ripetete per alcune volte la frase: "Io sono calmo, assolutamente calmo, il mio plesso solare è caldo, molto caldo e irradia calore”. Per favorire il rilassamento, immaginate un piccolo sole posto nell’addome che diffonde calore tutto intorno.

Esercizio della fronte
Per concludere concentratevi sulla fronte e ripetete la frase: “Io sono calmo, assolutamente calmo, la mia fronte è fresca, piacevolmente fresca". Per favorire il rilassamento, immaginate di essere sdraiati su una spiaggia, con il sole che vi riscalda mentre una piacevole brezza vi sfiora la fronte.

Alla fine di ogni seduta eseguite dei piccoli movimenti di ripresa, flettendo ed estendendo i piedi e le mani, e poi coinvolgendo anche le braccia, le gambe. Infine respirate profondamente e aprite gli occhi.