Il riposo inizia dal sonno

Il sonno è una fase molto importante della nostra giornata, perché mentre noi dormiamo tutto il resto del nostro corpo si rigenera: rallentano i battiti del cuore, rallenta il ritmo del respiro, si riduce il tono muscolare, diminuisce la pressione. Tutta una serie di trucchetti che il nostro fisico mette in atto per poter concentrarsi sui processi di rigenerazione cellulare, sui processi di crescita, sulla archiviazione nella memoria di quanto fatto durante la giornata.
Se il sonno è disturbato, interrotto, faticoso, a meno che non si tratti di insonnia dichiarata, ci sono degli accorgimenti che permettono di migliorarne la qualità.

Quante ore dormire?
Intanto è necessario capire quante ore di sonno ci servono. Il numero è variabile a seconda dell’età. I neonati dormono tantissimo, fino a 20 ore al giorno. I bambini di 1 o 2 anni arrivano a 14 ore, gli adolescenti poco di meno con le loro 12 ore. Con l’età adulta il numero si abbassa, arrivando a 7, 8 e riducendosi a 6 nell’anziano. Stabilite le ore che ci servono, diventa indispensabile trarre il massimo profitto: vediamo come dormire bene.

L’importanza della postura
Prima di tutto, la posizione corretta. Quindi scegliere bene il materasso e il cuscino, a seconda delle proprie esigenze, ricordando che l’importante è sostenere il corpo senza farlo irrigidire. Attenzione ai materassi troppo molli o ai cuscini troppo piatti o troppo alti, che vanno a influenzare la cervicale. Le posizioni migliori sono quelle su un fianco o a pancia in su. Quella a pancia in giù comporta uno sforzo innaturale del collo e della cervicale, oltre a non essere la migliore per la respirazione. Se si dorme su un fianco, il cuscino dovrà essere scelto alto a sufficienza per compensare lo scalino fra spalla e testa, in modo da tenere il collo orizzontale. Se si dorme a pancia in su, meglio scegliere un cuscino basso, per lo stesso motivo.

Qualche consiglio alimentare
Anche fare delle scelte alimentari orientate può aiutare a riposare meglio. Se si hanno disturbi del sonno si possono preferire cibi che aiutano il rilassamento. Quindi sì a tutte le tisane e infusi, ovviamente no a caffè e the perché contengono degli eccitanti. Scegliere quegli alimenti che contengono il triptofano, una sostanza che favorisce il rilassamento, contenuta per esempio nel pesce, nelle uova, nel latte, nei legumi, nella frutta secca, nello yogurt. Anche la vitamina B6 e il potassio tornano utili: la prima si trova nelle carni bianche e nelle banane, il secondo nella frutta e verdura fresche.

Le 10 regole per un sonno ristoratore
Ecco i consigli d’oro per equilibrare il proprio ciclo di sonno/veglia.
1. Andare a dormire alla stessa ora. Difficile da mettere in pratica tutti i giorni, ma andare a letto intorno alla stessa ora regolarizza e stabilizza il sonno. Cercare di individuare qual è la propria ora per addormentarsi meglio aiuta a sfruttare i bioritmi naturali del nostro fisico.
2. Svegliarsi alla stessa ora. Anche nei giorni festivi o quando si è fatto più tardi la sera. La motivazione è sempre la stessa: aiuta a regolarizzare i propri cicli di veglia.
3. Evitare i pisolini troppo lunghi. Dormire di pomeriggio può essere una buona abitudine ma ci si deve ricordare di non superare i 20 minuti, altrimenti il risultato sarà esattamente il contrario a quello desiderato: mal di testa, affaticamento, senso di spossatezza e disorientamento.
4. Non rigirarsi nel letto. Se non si riesce a prendere sonno, inutile stare a rotolarsi fra le coperte. Piuttosto, alzarsi dal letto e sedersi sul divano a leggere o a guardare la televisione per rilassarsi.
5. Prima di andare a dormire evitare di lavorare al computer o giocare alla playstation e ai videogiochi: l’effetto dei monitor è, infatti, eccitante ed è meglio lasciare passare almeno un’ora prima di andare a riposarsi.
6. Preferire i pasti leggeri la sera. Una digestione lenta o affaticata può disturbare il sonno. Meglio smaltire il pasto pesante con una bella camminata oppure lasciando passare almeno due ore.
7. Fare un bagno caldo e bere bevande calde e rilassanti aiuta a prendere sonno. Il calore fa dilatare i vasi sanguigni che portano così a un maggiore relax generale.
8. Fare una regolare attività sportiva porta il fisico a scaricare tossine e ad accumulare una sana stanchezza che si riflette in testa sgombra dai pensieri e rilassamento.
9. Meglio dormire in ambienti bui. Il buio, infatti, stimola la ghiandola pineale dell’organismo a produrre la melatonina, un ormone importante per riposare bene.
10. Dormire in un ambiente fresco, in cui non si superano i 18 gradi, per evitare di sudare durante la notte e quindi svegliarsi per il caldo.