Serotonina: perché fa bene e come aumentarla

Siete sempre stanchi e depressi senza un valido motivo apparente? Forse il problema sta nel fatto che avete livelli troppo bassi di serotonina. La serotonina è infatti un neurotrasmettitore coinvolto nello svolgimento di funzioni molto importanti per il benessere psico-fisico dell'organismo (influenza l'umore, la qualità del sonno e dell'alimentazione, etc). Vediamo quali sono i benefici della serotonina e come fare per aumentarne i livelli.

Aiuta a tenere sotto controllo l'appetito (e il peso!)
Avere adeguati livelli di serotonina significa alimentarsi in modo corretto, con tutte le conseguenze positive che ciò comporta per l'organismo. Questo neurotrasmettitore influenza infatti i meccanismi che stanno alla base della percezione del senso di sazietà: la serotonina fa sentire sazi più in fretta perché riduce l'appetito e orienta verso cibi più sani e nutrienti. Per questo aiuta a non ingrassare e a tenersi in forma.
Bassi livelli di serotonina portano invece a non controllare il proprio appetito e a desiderare di mangiare cibi ricchi di calorie, ma poco nutrienti, come dolci e carboidrati (pane bianco, prodotti da forno industriali..) ad alto indice glicemico.

Migliora l'umore
La serotonina viene spesso chiamata ormone del buonumore, perché aiuta a migliorare il tono dell'umore e a scacciare lo stress e gli stati ansiosi e depressivi.

Fa dormire meglio
Alti livelli di serotonina nell'organismo si traducono anche in un sonno più ristoratore: e dormire bene significa sentirsi più energici, concentrati e pronti ad affrontare bene la giornata. Inoltre, un buon sonno fa sentire meno il bisogno di mangiare dolci e carboidrati (la mancanza di sonno, infatti, in genere acuisce il desiderio di questi cibi). Insomma, un buon livello di serotonina innesca nell'organismo una serie di risposte positive che si alimentano e rafforzano l'una con l'altra.

Ma come fare per alzare i livelli di questo neurotrasmettitore così utile per il nostro benessere? I valori di serotonina nel sangue dovrebbero oscillare tra 101 e 283 mg/ml: sono i valori di riferimento.
Se dalle vostre analisi del sangue è emerso che siete carenti di serotonina, ecco cosa dovete fare per aumentarla.

Consumare pasti bilanciati e nutrienti
Anzitutto, per alzare la serotonina è bene agire sul fronte alimentare: cercate di limitare l'assunzione di bevande zuccherate e di carboidrati quali dolci, pane e riso bianchi, prodotti da forno industriali, snack vari.
Va invece seguita un'alimentazione il più possibile corretta e bilanciata, ricca di cereali integrali, proteine magre e acidi grassi insaturi. Queste categorie di cibi sono in grado di innalzare i livelli di serotonina, perché sono quelle che più abbondano di triptofano, sostanza a partire dalla quale il nostro corpo riesce a produrre serotonina.
Ecco nello specifico quali sono i cibi migliori da questo punto di vista:
• Uova
• Latte, latticini
• Carni bianche
• Cereali integrali
• Semi di soia, di girasole e di sesamo
• Ortaggi a foglia verde, pomodori e patate
• Cibi ricchi di omega-3: salmone e pesce in genere, noci, semi e olio di lino
• Cacao e cioccolato fondente
• Frutti come ananas, kiwi, banane, ciliegie visciole, prugne

Rimedi naturali per alzare la serotonina
In più, ad una sana alimentazione potete affiancare l'aiuto di qualche rimedio naturale: uno dei più efficaci per aumentare la serotonina è la griffonia, una pianta che contiene un precursore della serotonina. In erboristeria troverete diversi preparati a base di questa leguminosa.

Non esagerare con alcol, caffeina e nicotina
Una sana alimentazione non può sortire molti effetti in termini di incremento della serotonina se poi si esagera con l'alcol e la caffeina. Queste sostanze, infatti, abbassano notevolmente i valori della serotonina: sarebbe quindi bene assumerle con moderazione o evitarle del tutto. Stesso discorso per il fumo.

Fare sport
La vita sedentaria è assolutamente una nemica della serotonina: ne fa infatti precipitare i livelli. Svolgere regolarmente un po' di attività fisica è invece un toccasana, perché aiuta a rilasciare serotonina e apporta all'organismo una sensazione duratura di energia e benessere.

Dormire a sufficienza
Per alzare e mantenere stabile nel tempo la serotonina, è molto importante anche dormire a sufficienza e bene. Qualche notte in bianco può capitare a tutti, ma se dormire poco diventa un'abitudine si verranno ad innescare una serie di reazioni negative nell'organismo che porteranno inevitabilmente ad un crollo della serotonina.

Non stressarsi
Lo stress è un altro acerrimo nemico della serotonina. Con i ritmi frenetici della vita di oggi non è sempre facile riuscire a non stressarsi, ma vale la pena provarci: con la meditazione e lo yoga si possono ottenere ottimi risultati!