Tonificare i glutei

I glutei sono una delle parti del corpo che, con il passare degli anni, tende più facilmente a perdere tonicità, essendo formata in buona parte anche dai grassi. Di conseguenza, è necessario riservare a questa parte del corpo un'attenzione particolare, allenandola in modo mirato. Ci vuole senza dubbio un po' di tempo, ma con gli esercizi giusti è possibile ottenere dei glutei tonici, alti e sodi da vera pin up! Vediamo quali sono l'allenamento e gli esercizi più utili.

“Sforbiciata”
Mettetevi sdraiate a terra con la pancia in su e alzate le gambe verso l'alto, stendendole bene e tenendole unite (come se doveste fare una candela). Ora apritele e chiudetele con lentezza, imitando il movimento di una forbice. Ripetete l'esercizio in tre serie da 15.

Affondi laterali
Un esercizio classico per tonificare i glutei sono gli affondi laterali: in piedi, tenendo la schiena ben dritta, divaricate leggermente le gambe. A questo punto flettete in avanti la gamba destra, stendendo bene all'indietro quella sinistra, il cui ginocchio andrà verso terra. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio in 3 serie da 10 per gamba.

Sospensioni con braccia a gambe
Mettetevi a terra appoggiati sulle mani e sulle ginocchia (in altre parole, a gattoni) e sollevate contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, tenendoli sospesi in linea con il corpo e ben tesi. Rimanete in sospensione in questa posizione per 10-15 secondi circa. Ripetete per 4 volte, alternando gamba e braccio. Una versione più semplice di quest'esercizio consiste nello stendere indietro solo la gamba e non il braccio opposto.

Con il pallone ginnico
Quest'esercizio, da effettuare con il pallone ginnico, serve non solo per tonificare i glutei, ma anche per gli addominali. Sdraiatevi su un tappetino tenendo il pallone ginnico fra le gambe piegate. Ora flettete le ginocchia e sollevate le gambe portandole verso il petto. Ripetete l'esercizio in 3 serie da 15.

Contrazioni dei glutei
Sdraiatevi a terra in posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi. Tenendo le ginocchia divaricate, alzate quindi bacino e glutei da terra, contraendo energicamente i glutei e sollevandovi solo sui piedi. Il busto va infatti tenuto fermo, così come le braccia. Mentre vi sollevate inspirate ed espirate quando vi abbassate. Ripetete per 15-20 volte.

Esercizi con i macchinari (in palestra)
Se agli esercizi a corpo libero preferite quelli che si possono fare in palestra con i macchinari, non avete che l'imbarazzo della scelta. Sono tanti infatti gli strumenti che permettono di tonificare e modellare glutei. Soprattutto all'inizio, fatevi però seguire da un buon istruttore, al quale spiegherete i risultati che volete raggiungere. Alcuni macchinari, infatti, rassodano i glutei, ma nel contempo li fanno anche diminuire di volume. Pertanto, se non volete ritrovarvi con un fondoschiena piatto, ditelo senza mezzi termini al vostro istruttore!
In palestra potete ad esempio eseguire gli squat: è un esercizio perfetto per tonificare i glutei, a patto che sia eseguito davvero bene. In caso contrario, potrebbe provocarvi dei problemi alla schiena: per questo consigliamo di farlo in palestra con l'aiuto di un istruttore, almeno finché non viene completamente padroneggiata la tecnica. Lo squat va eseguito portando un bilanciere sulle spalle: con le gambe divaricate, bisogna flettere le ginocchia e abbassarsi lentamente, come se ci si stesse sedendo su una sedia. L'istruttore saprà consigliarvi il bilanciere e vi aiuterà a tenere una postura corretta di gambe, braccia e soprattutto schiena.
Anche gli affondi con i manubri sono esercizi utilissimi per tonificare i glutei: vanno di preferenza eseguiti sotto la supervisione di un istruttore, onde evitare di fare movimenti errati e di procurarsi strappi muscolari.
Funzionano così: tenendo in mano i manubri, si stendono le braccia lungo i fianchi e ci abbassa flettendo in avanti solo una gamba (l'altra rimane distesa dietro), finché il femore non è orizzontale al pavimento.

La corsa
Se la palestra non fa per voi e gli esercizi di corpo libero vi sembrano troppo noiosi, c'è un altro ottimo metodo per rassodare e tonificare i glutei: la corsa. Quando si corre, infatti, si stende la gamba all'indietro e di conseguenza si sollecita il grande gluteo, ovvero il muscolo principale del fondoschiena. Correndo regolarmente, quindi, i glutei si tonificano e modellano sempre più. Ottimi soprattutto i percorsi in salita e gli scatti. Per fare gli scatti basta correre a velocità alta per circa un centinaio di metri: vanno alternati, per riprendere le forze, a camminate o corsette dal ritmo più leggero.
Tuttavia, anche un corsetta a velocità blanda, senza particolari performances atletiche, è sempre di giovamento ai glutei, a patto che la si pratichi regolarmente. La costanza nella corsa premia sempre: il muscolo diventa più allenato e poco per volta si riesce a coprire una distanza maggiore e ad aumentare la falcata e la velocità, facendo lavorare sempre di più i muscoli dei glutei.
La corsa può ovviamente essere effettuata anche in palestra, sul tapis roulant: anche se è un po' più noiosa, è comunque molto efficace perché offre la possibilità di regolare velocità e inclinazione, adattando così il ritmo dell'allenamento alle proprie potenzialità.