Stretching polpaccio

Prima di ogni attività fisica è importante dedicarsi per circa dieci minuti allo stiramento muscolare, chiamato anche stretching. Gli esercizi di stretching coinvolgono non soltanto la muscolatura, ma anche le ossa, i tendini e le articolazioni. Attraverso lo stretching è possibile migliorare la coordinazione, ridurre la tensione muscolare, migliorare le articolazioni e pervenire i traumi alla muscolatura e ai tendini.
In particolare lo stretching per i polpacci rende quest’ultimi più elastici proteggendo i tendini e le articolazioni dalle microlesioni e dai traumi.

Vediamo alcuni esercizi di stretching specifico per i polpacci:

• Mettiti in posizione eretta. La gamba destra deve essere tesa, mentre la gamba sinistra rimane leggermente semi piegata. Solleva le braccia verso l’alto in modo che siano sopra la testa. Durante il sollevamento delle braccia inspira profondamente. Da questa posizione porta le mani lentamente verso il ginocchio della gamba tesa, flettendo il busto, cercando però di mantenere la schiena il più dritto possibile. Durante questo movimento espira. Rimani in questa posizione per circa 20-25 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. Adesso ripeti il movimento con l’altra gamba.


• Mettiti in piedi, davanti a un tavolo o un muro, con le gambe tese e le braccia distese lungo i fianchi. Poggia la mano destra sul tavolo o al muro in modo da mantenerti in equilibrio. Fletti la gamba sinistra all’indietro aiutandoti per la flessione con la mano sinistra, afferrando il piede. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere la testa dritta e non inarcare la schiena. Ripeti il movimento anche con l’altra gamba.


• Mettiti in piedi davanti a un muro. Distendi le braccia lungo i fianchi. Porta la punta e il metatarso del piede sinistro contro il muro. Appoggia le mani al muro in modo da restare in equilibrio. Sposta il corpo in avanti e fletti più che puoi la gamba sul piede. La testa deve essere dritta e la schiena non deve essere incurvata. Resta in questa posizione per 10 secondi e poi ritorna a quella iniziale. Ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba.


• Mettiti in piedi, mantenendo la pianta del piede ben ferma sul pavimento. Distendi le braccia lungo i fianchi. Adesso fletti le ginocchia in avanti, sempre mantenendo la pianta del piede ferma, fino a sentire una leggera tensione nel polpaccio e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte.


• Mettiti in piedi davanti a una parete, con le mani appoggiate a essa. Mantieni la schiena dritta e comincia ad alzarti sulla punta dei piedi facendo dei movimenti andando su e giù. Per questo esercizio fai 2-3 serie da 15 ripetizioni, riposandoti tra una serie e l’altra.