Stretching per gli adduttori

Per ogni muscolo del corpo che viene coinvolto in un movimento di un allenamento o di un’attività fisica e motoria è sempre bene svolgere una specifica attività preventiva di stretching, soprattutto quando l’attività da svolgere prevede uno sforzo fisico intenso, come ad esempio degli scatti nella corsa o delle gare d’atletica.

Una fascia muscolare che ha bisogno di allungarsi e stirarsi prima di venire sollecitata ad alta intensità è quella degli adduttori. Si tratta di muscoli collocati all’interno coscia e che vanno in contrapposizione con gli abduttori posizionati invece sull’esterno della coscia.
Il compito di questi muscoli è quello di avvicinare l’arto inferiore all’asse mediano del corpo. Il loro ruolo è fondamentale perché, insieme agli abduttori, determinano la stabilità del ginocchio e permettono i movimenti verso l’interno e l’esterno degli arti inferiori.

Quando si parla di adduttori si indicano in realtà tre muscoli differenti ben distinguibili: adduttore breve, adduttore lungo e grande adduttore. Gli esercizi di stretching dedicati ai muscoli adduttori consente di migliorarne l’elasticità e di conseguenza mettersi al riparo da problemi e traumi muscolari come strappi e stiramenti.

Vediamo qualche specifico esercizio di stretching con cui poter allungare e stirare gli adduttori prima dell’attività motoria vera e propria:

• Mettiti in piedi di fronte a un muretto, una sbarra, una sedia che sia più o meno della stessa altezza del tuo bacino. Solleva la gamba sinistra poggia il tallone sul muretto, resta in questa posizione per circa 30 secondi e sentirai una leggera tensione nell’interno coscia. Torna in posizione di partenza e fai lo stesso esercizio con l’altra gamba, tenendola sollevata sul muretto o sul supporto che utilizzi per altri 30 secondi.


• Mettiti in piedi e piega il busto in avanti, tenendo le gambe dritte, quindi senza piegare le ginocchia, e lasciando cadere le braccia in avanti. Con le mani prova a toccarti le punte dei piedi, ancora meglio se riesci a toccarti le caviglie. Resta in posizione di tensione per circa 10-15 secondi e poi torna in posizione di partenza.


• Mettiti in piedi e allarga le gambe divaricandole il più possibile, piega il busto in avanti lanciando andare testa e braccia in avanti. In questa posizione sentirai tirare i muscoli dell’interno coscia, resta così per una trentina di secondi e ritorna in posizione di partenza.


• Siediti per terra o su un tappetino, allarga le gambe fino al massimo dell’apertura consentita, ovvero fino a quando non sentirai una tensione proprio sugli adduttori. Mantieni questa posizione da seduto per circa 20 secondi.


• Come nel primo esercizio, hai bisogno di un muretto, o comunque di un supporto alto circa un metro. Alza la gamba poggiando il tallone sul muretto e questa volta ruota in busto verso la gamba poggiata a terra piegandoti in avanti e provando a toccare il piede con le mani. Resta in questa posizione per una ventina di secondi e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.