Stretching lombare

II dolore alla zona lombare è un disturbo molto diffuso, collegato a una postura sbagliata oppure a degli sforzi eccessivi. Per controllarlo e attenuarlo, si possono provare degli esercizi di stretching davvero efficaci, semplici e alla portata di tutti, da eseguire a casa quotidianamente. Vediamone alcuni.

Esercizio n°1
Tra gli esercizi più comuni per distendere la zona lombare, il primo che vi proponiamo è il più diffuso e, di conseguenza, molto efficace. Si tratta di un esercizio di stretching davvero semplice che richiede pochi minuti, quindi può essere eseguito comodamente a casa. La sua facilità permette anche di provarlo in qualsiasi momento della giornata, benché le ore serali siano le più consigliate. Questo esercizio, infatti, è perfetto per scaricare la stanchezza accumulata durante giorno proprio sulla zona lombare.

Stendete uno stuoino per yoga sul pavimento, quindi sdraiatevi in posizione supina con la testa e le spalle ben appoggiate a terra.
Aiutandovi con le mani, piegate le gambe portando le ginocchia fino al petto. Mantenete questa posizione per circa 40 secondi facendo attenzione a non inarcare la schiena, spingendo le ginocchia con le mani.
Trascorso il tempo necessario, riportate lentamente le gambe a terra ed eseguitelo 1 volta al giorno.

Esercizio n°2
Per stendere i muscoli della zona lombare potete provare un altro esercizio che è semplice quanto il primo. In questo caso dovrete incurvare la schiena con dei movimenti piccoli e mirati, così da concentrarvi proprio sull’area in questione. Grazie a una respirazione precisa riuscirete a eseguirlo al meglio, ripetendolo almeno 5 volte al giorno. Si tratta di una piccola serie che richiede appena pochi minuti, è un esercizio davvero veloce da provare sia al mattino che alla sera.

Stendete uno stuoino da yoga e mettetevi a carponi tendendovi sulle ginocchia e sulle mani. Alzate la testa come per guardare davanti a voi e inarcate la schiena verso il basso, premendo leggermente sulla zona lombare. Incurvate la colonna vertebrale verso l’alto, espirando, abbassando la testa come per guardarvi le gambe tra le braccia.
Inspirate a fondo e tornate lentamente alla posizione di partenza. Riposatevi alcuni secondi, poi ripetete l’esercizio per un totale di 5 volte al giorno.

Esercizio n°3
Poiché lo stretching non richiede uno sforzo eccessivo, gli esercizi per distendere la zona lombare sono alla portata di tutti. L’ultimo che vi proponiamo è tra i più semplici e richiede dei movimenti minimi, che però sono fondamentali per lavorare su questa zona. Anche in questo caso dovrete prestare attenzione alla respirazione, grazie alla quale riuscirete a portarlo a termine senza alcun problema.

Stendete uno stuoino per yoga sul pavimento e sdraiatevi in posizione supina. Piegate le ginocchia appoggiando i piedi a terra e mantenete le braccia stese lungo i fianchi; la testa e le spalle devono essere appoggiate al pavimento.
Inspirando, inarcate la schiena, sollevandola (ma tenendo sempre mani, piedi, testa e spalle ben saldi al pavimento); non è necessario inarcarla troppo: se notate dolore, fermatevi alla posizione in cui siete, senza provare a salire ancora. Tenete la posizione per circa 5 secondi.
Espirando profondamente, contraete poi gli addominali e riportate la schiena verso il basso finché non tocca il pavimento.
Riposatevi alcuni secondi, poi ripetete l’esercizio altre 8-10 volte al giorno.