Recupero post allenamento

Un aspetto molto importante quando vi allenate è il recupero post allenamento, che inizia nel momento in cui termina l’ultimo esercizio del programma e può durare da due a più giorni, a seconda dell’intensità dello sforzo fisico compiuto. Vediamo allora in maniera più approfondita come recuperare dopo l'allenamento.

Il recupero post allenamento è sia metabolico che strutturale. È importante, perciò, ripristinare le scorte di glicogeno (la forma in cui i carboidrati vengono accumulati per fornire energia ai muscoli), e favorire la sintesi proteica (la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dall'allenamento e dai radicali liberi). Dopo aver recuperato i liquidi persi, nei 30 minuti successivi all'attività fisica, è opportuno introdurre carboidrati semplici nella misura di 40-80 grammi, ma anche un adeguato apporto di proteine, indispensabili per la ricostruzione muscolare, come ad esempio le proteine derivate dal latte. 1-2 ore dopo la seduta, invece, è consigliabile fare un pasto a base di proteine molto digeribili (pesce, carne di pollo, uova) accompagnato da carboidrati a lento rilascio di energia (patate, pasta, pane, riso, orzo, farro, mais, segale, ecc.).

Per quello che riguarda il recupero fisico, il riposo è la cosa migliore, ma anche il riposo attivo dopo gli allenamenti è un’ottima soluzione. Per riposo attivo s’intende una camminata, un giro in bicicletta o qualunque altra attività a intensità molto bassa. In questo modo, il corpo elimina più velocemente gli scarti metabolici che dopo l’allenamento sono presenti in concentrazioni molte alte. Anche lo stretching produce effetti positivi sul corpo, bastano 5-10 minuti di allungamento muscolare dopo l’allenamento, mantenendo la posizione per 20-30 secondi (senza oscillare!).

Se vi state chiedendo come recuperare in fretta dopo un allenamento, ricordate di fare attenzione anche ai tempi di riposo tra un allenamento e l’altro, che dovrebbero essere di 48-72 ore. In realtà, a tal proposito non esiste una regola precisa e ciascuno di noi dovrebbe imparare a percepire i segnali del proprio corpo per capire quando è possibile riallenarsi. Ciò vuol dire che se ci si sente stanchi per giorni e giorni dopo un allenamento, il corpo ha ancora bisogno di recuperare. Solo quando il senso di stanchezza sarà scomparso è possibile riprendere l’attività fisica. Va da sé, poi, che dormire e mangiare poco o in maniera inadeguata non aiuta il recupero delle energie. Dormire solo 5 ore per notte non è sufficiente, ma è importante fare almeno 7-8 ore di sonno. Anche la dieta, come abbiamo visto, è fondamentale per il recupero post allenamento. Il corpo ha bisogno di un quantitativo equilibrato di carboidrati, proteine e grassi.