Il 7 minutes workout

È uno dei programmi di fitness più alla moda del momento: si chiama 7 minutes workout e promette di tonificare i muscoli e bruciare i grassi facendo esercizi intensi per soli 7 minuti ogni giorno.
Si trova anche sotto forma di app, di cui esistono decine di cloni e varianti (per esempio quella da 5 minuti), e si basa sul principio dello sforzo aerobico intenso ma limitato nel tempo. L’impegno richiesto quindi potrebbe risultare molto pesante soprattutto per chi di solito non pratica attività fisica, ma l’aspetto positivo è che dopo 7 minuti è comunque finito.

Cosa occorre?
L’ideatore, Chris Jordan, responsabile del programma fitness alla Johnson & Johnson, è riuscito a fondere insieme due idee tanto semplici quanto vincenti: offrire un insieme di esercizi per chi ha poco tempo - o poca voglia – di dedicarsi alla ginnastica e spostare l’attività fisica dalla palestra, che ha tassi di abbandono molto alti dopo i primi giorni o mesi di entusiasmo, a casa.
Bastano una parete libera, una sedia e un po’ di spazio libero, in qualsiasi punto della casa, per potersi dedicare a questi 7 minuti di esercizi, facili ma impegnativi.
In complesso sono 12, tutti della durata di 30 secondi, con una pausa di 10 tra l’uno e l’altro per rilassare i muscoli e riprendere fiato. Sono inoltre studiati per interessare gruppi di muscoli diversi alternativamente, in modo da non affaticarne solo una parte, ma concedere loro un po’ di riposo tra uno sforzo e l’altro.
Si possono praticare in qualunque momento della giornata, al risveglio la mattina, dopo il lavoro o prima di andare a dormire.

Ma funziona?
Nell’articolo che nel maggio del 2013 ha per la prima volta raccontato i caratteri del metodo dei 7 minuti, pubblicato sull’Health & Fitness Journal dell’American College of Sports Medicine, si sostiene che esistano delle chiare evidenze scientifiche di come un allenamento ad alta intensità come questo dia gli stessi effetti benefici di uno a maggiore resistenza, ma in molto meno tempo. I cambiamenti a livello muscolare che avvengono nei primi minuti di esercizio sarebbero infatti paragonabili a quelli che si ottengono dopo ore di corsa o in bicicletta. Il programma unisce esercizi aerobici, i più indicati per bruciare in fretta le calorie, alla tonificazione muscolare, da abbinare, consiglia Jordan, a una dieta equilibrata e da potenziare, dopo la prima fase da 7 minuti, con un programma più articolato e dalla maggiore durata.

I 12 esercizi
Ma quali sono i dodici esercizi base?
• Si inizia con un semplice riscaldamento, i jumping jacks, salti i cui si allagano e si richiudono braccia e gambe in modo sincronizzato
• Wall sit, in cui bisogna poggiare la schiena su una parete e mimare la posizione seduta senza alcun sostegno
• Flessioni sulle braccia
• Crunch, o addominali con le ginocchia piegate
• Step, che utilizza una sedia da cui si sale e si scende alternando ogni volta la gamba
• Squat, in cui si piegano le gambe e contemporaneamente si tendono le braccia
• Potenziamento dei tricipiti, con sollevamento sulle braccia che afferrano la sedia, cui si danno le spalle
• Plank, in cui è necessario stare fermi poggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi
• Skip sul posto, vale a dire corsa con le ginocchia che si alzano il più possibile
• Affondi con piegamenti sulle ginocchia
• Flessioni con rotazione del busto e sollevamento di un braccio
• Plank laterale, con un solo avambraccio poggiato al suolo