Fare palestra in casa si può

Sebbene sembri una frase fatta, fare sport è importante per svolgere uno stile di vita sano ed equilibrato. Ma spesso molti rinunciano perché la palestra non risponde sempre alle esigenze di tutti (orario, lontananza da casa, costi). Per non perdersi d’animo, perché non fare a casa ciò che si può fare con gli attrezzi? Vediamo come organizzare un allenamento serio anche senza l’obbligo di andare in palestra tutti i giorni. Bastano pochi oggetti, ma tanta perseveranza.

Costanza e pazienza
Prima di tutto non strafare: meglio scegliere un allenamento adatto al proprio livello di preparazione fisica che si può aumentare gradualmente con il tempo. Altro aspetto importantissimo da valutare riguarda la costanza con cui si seguono gli allenamenti. L'attività fisica, per produrre risultati apprezzabili e durevoli, dovrebbe entrare a far parte delle abitudini quotidiane di vita. Per questo è bene scegliere una modalità che ci gratifichi, altrimenti si rischia di trasformare in tortura ciò che potenzialmente ci può fare molto bene, al fisico e allo spirito. Se poi si opta per fare gli esercizi a casa, spesso sono sufficienti pochi minuti e non sono necessari attrezzi particolari. Tutto sta nella regolarità e nell’individuare il momento giusto per noi durante la giornata.

Gli attrezzi sono intorno a te
Se decidi di allenarti a casa, per iniziare non è necessario comprare attrezzature particolari. Pesi, step, bastoni possono essere sostituiti con oggetti che si trovano facilmente in tutti gli appartamenti. Ovviamente, se si sceglie di passare a un programma più articolato, è meglio farsi consigliare una scheda da un esperto e usare strumenti specifici, più che altro per essere sicuri di eseguire gli esercizi correttamente. Vediamo cosa può utilizzare chi inizia esercitandosi a casa.

• Le scale
Uno degli strumenti più ovvi e alla portata di tutti sono le scale. La lezione di step si può facilmente sostituire con piani di scale a piedi percorsi durante la giornata, abbandonando le scale mobili o l’ascensore, in ufficio, al supermercato, fino a casa nostra. Per aumentare livelli di difficoltà si possono trasportare, mentre si salgono le scale, anche dei pesi, oppure variare il ritmo saltando un gradino o ripetendolo due volte. Ne beneficiano il cuore, i glutei, le gambe e anche l’ambiente.
• Le pareti
Un semplice muro libero può trasformarsi in un attrezzo davvero versatile. Appoggiando la schiena alla parete, per esempio, provate a scendere piegando le ginocchia il più possibile fino quasi a toccare il pavimento: incrociare le braccia e mantenere la posizione. Per variare l’intensità dell’esercizio ci si può poggiare sulle punte oppure sulla pianta dei piedi. Questo tipo di piegamenti rafforza la muscolatura di gambe e glutei, sviluppa gli addominali e aiuta a prendere coscienza del proprio equilibrio. Per non forzare troppo le ginocchia, i primi tempi si può provare a tenere la posizione seduti sul vuoto appoggiando la schiena al muro e tenendo le gambe piegate ad angolo retto. È altrettanto efficace.
• La TV
Per una volta ci si può concedere di guardare la TV ma non stando seduti comodamente sul divano. Si può fare un po’ di corsa da fermi, variando il ritmo, la velocità e l’altezza con cui si fanno salire le ginocchia verso il petto o verso i glutei.
Si possono fare gli addominali: il crunch è uno degli esercizi più conosciuti. Sdraiati supini sul pavimento, sollevare le gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionare le mani dietro la nuca e sollevare le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. Ricordare che la respirazione è importante, svuotare i polmoni dall'inizio del movimento usando la bocca. La testa non deve essere portata su dalle mani, ma ci si deve solo appoggiare. L’esercizio punta a usare la forza degli addominali per tirarsi su.
Per qualcosa di più aerobico, i jumping jack sono ideali per allenare fiato, cuore e polmoni. In piedi con piedi uniti dritti, gambe unite e braccia lungo il corpo, iniziare a saltare allargando le gambe a v e contemporaneamente alzare le braccia per unirle sopra la testa. All’inizio se ne potranno fare pochi, ma con un po’ di allenamento i jumping jack vi aiuteranno a rafforzare il fisico in modo armonico.
• Lo stereo
Se vi annoiate dopo pochi minuti di allenamento, per rendere gli esercizi più divertenti può essere una buona idea farsi accompagnare da un sottofondo musicale. Scegliete una musica che vi piace, veloce e ritmata, in modo da consentirvi di saltare e muovervi facendo un buon lavoro aerobico. Per iniziare il riscaldamento è meglio una musica più rilassante, da aumentare di ritmo man mano che si procede con l’allenamento. I movimenti vanno abbinati ai brani musicali e ripetuti più volte per memorizzarli. Variate gli esercizi, coinvolgendo braccia e gambe, facendo piegamenti, rotazioni, affondi, accentuando lo sforzo dove occorre. Ricordatevi di tenere il conto delle ripetizioni e cronometrare la tenuta in posizione degli esercizi per monitorare i progressi.
• Le bottiglie dell’acqua
Quanti esercizi si possono fare con due bottiglie piene! Pettorali, spalle, trapezio, schiena, bicipiti e tricipiti si possono tonificare usando le bottiglie al posto dei pesetti. Da riempire con acqua, o sabbia per aumentare l’intensità, si possono utilizzare per praticare più serie diverse, da aumentare in numero e frequenza a mano a mano che ci si abitua.
• La sedia
Con una delle nostre sedie casalinghe possiamo eseguire addominali, flessioni, esercizi per le braccia, affondi. Per esempio, con una sedia dotata di braccioli si può eseguire un esercizio, stando in piedi o seduti, mettendo le mani sui braccioli della sedia e il palmo rivolto verso l’interno. Piegare le braccia fino a che non ci si ritrova con le spalle vicino ai braccioli, fare pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione di partenza. Oppure sedersi sulla sedia stando sopra le ginocchia e appoggiare gli avambracci sui braccioli: afferrare un peso (per esempio una bottiglia d’acqua piena) e mantenere gli avambracci immobili, piegare solo i polsi con il peso in mano e lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Il bastone della scopa
Per affilare il punto vita o per eseguire degli esercizi di allungamento su fianchi e schiena, un bastone da scopa (eventualmente segato in due se troppo lungo) può andare benissimo.