Esercizi spalle: rilassare e potenziare le spalle

La spalla è una parte molto importante per il nostro corpo poiché unisce il braccio con il tronco permettendone l’articolazione. Attraverso la spalla sono possibili movimenti di rotazione e movimenti quali l’adduzione e l’abduzione, ossia l’avvicinamento e l’allontanamento del braccio dall’asse mediano del corpo. Un disfunzionamento di questi movimenti può essere causato da problemi alle spalle.

Molte persone soffrono del mal di spalle, le cui cause possono avere origini diverse, tra cui per esempio una postura scorretta, traumi, infiammazione dei tendini, dei muscoli o delle articolazioni.
È molto importante svolgere delle attività sportive, attraverso semplici esercizi, per prevenire, ridurre ed evitare disturbi alle spalle.

Vediamo alcuni esercizi per rilassare, sensibilizzare e potenziare le spalle:

1. Siediti per terra con le gambe incrociate. Appoggia la mano sinistra sulla spalla destra e con la mano destra reggi il gomito sinistro per alleggerire la resistenza del braccio sinistro. Adesso inclina la testa leggermente verso la spalla sinistra. Poi stringi con la mano il trapezio alto e comincia a muovere la spalla, facendo dei piccoli cerchi, prima in un senso e poi nell’altro. Ripeti questo movimento per 10-15 volte per ogni lato.


2. Per potenziare più efficacemente le spalle per questo esercizio è consigliato utilizzare i manubri. Mettiti in piedi con il busto ben eretto e con la testa leggermente piegata all’indietro. I piedi devono essere poggiati con tutta la pianta per terra, leggermente divaricati, della stessa larghezza del bacino. Afferra i manubri e comincia a sollevarli. Nella fase finale dell’esercizio cerca di sollevare i gomiti più in alto possibile, in modo da oltrepassare la linea delle spalle. Per questo esercizio esegui due serie da 10.


3. Mettiti in piedi con le gambe leggermente flesse e il busto dritto. Distendi le braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente flessi. Impugna i due manubri, che devono essere allineati verticalmente alle spalle, in modo da poter iniziare l’esercizio. Senza cambiare l’angolo dei gomiti e mantenendo il busto dritto, comincia a sollevare i manubri lateralmente fino ad allinearli orizzontalmente con le spalle. Ferma il sollevamento dei manubri quando arrivi all’altezza delle spalle e poi ritorna alla posizione di partenza.


4. Piegati con il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e fletti le gambe. Le tue mani devono essere in linea retta con le spalle e i gomiti leggermente flessi senza variare l’angolazione. Adesso porta le mani in asse con le spalle e poi ritorna alla posizione iniziale.


5. Mettiti seduto su una panca oppure su una sedia con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente a esso. Impugna due manubri e portali fino all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto e i gomiti in direzione bassa. Adesso distendi verso l’alto le braccia e poi ritorna alla posizione di partenza.


6. Mettiti seduto, con la schiena dritta, incrocia le gambe e apri, distendendo verso fuori, il braccio sinistro con il palmo della mano rivolto in alto. Da questa posizione esegui una leggera spinta del braccio verso indietro e poi ritorna alla posizione di partenza. Lo stesso movimento deve essere eseguito con l’altro braccio. Fai 10 ripetizioni per ogni braccio.