Esercizi per la pubalgia

La pubalgia è un’infiammazione dell’area inguinale che si manifesta con delle fitte dolorose nella medesima zona, coinvolgendo anche le cosce e l’addome. Per prevenirla o tenerla sotto controllo, dopo aver consultato il proprio medico si può correre ai ripari con alcuni esercizi. La prima regola è quella di non strafare, ma piuttosto di seguire un allenamento costante e delicato per scaldare e allungare i muscoli.

Primo esercizio
Superata la fase più dolorosa della pubalgia, durante la quale è caldamente consigliato un periodo di riposo prolungato, si può iniziare ad allungare i muscoli dell’anca (gli adduttori). Prestando molto attenzione a non fare degli sforzi eccessivi, basta scaldare i muscoli con una semplice camminata.
Il tapis roulant è senza dubbio lo strumento migliore per lavorare su questa zona senza affaticarla troppo. Scegliete la modalità per una camminata leggera che non sia veloce e, altro punto fondamentale, annullate la pendenza. Con questo esercizio riuscirete a sciogliere i diversi muscoli che la pubalgia coinvolge, prevenendo altre eventuali infiammazioni.

Se non avete la possibilità di recarvi in palestra, o non disponete di un tapis roulant in casa, approfittatene per fare una passeggiata poco impegnativa. Anche in questo caso dovrete scegliere un percorso possibilmente in piano facendo un allenamento semplice e delicato.

Secondo esercizio
Per proseguire con gli esercizi contro la pubalgia dovrete semplicemente fare dei movimenti di stretching, sempre volti all’allungamento muscolare. In questo caso non è necessario ricorrere alla palestra, perché gli esercizi di stretching si possono eseguire facilmente da casa.

Mettetevi in piedi, con la schiena ben dritta e le mani dietro alla nuca. Sollevate una gamba tenendo il piede a martello, stringete gli addominali e tenete la posizione per circa 10 secondi, poi tornate a quella di partenza. Alternate le gambe per un totale di 5 volte ciascuna, riposatevi e ripetete l’esercizio per altre 3 serie.
Se avete delle difficoltà a tenere la gamba sollevata, potete eseguire l’esercizio di fronte a una parete: una volta alzata la gamba, poggiate il piede sul muro e tenete la posizione.

Terzo esercizio
Un altro esercizio davvero utile per prevenire la pubalgia, o alleviare l’infiammazione ad essa dovuta, consiste nell’allungamento dei muscoli della coscia. Anche in questo caso potete seguire l’allenamento stando comodamente a casa, l’unico requisito è di ripeterlo costantemente per tenere i muscoli allenati.

Sedetevi su uno stuoino con la pianta del piede appoggiata a terra, poi piegate le gambe verso l’esterno e avvicinate i piedi l’uno all’altro. Non appena i piedi inizieranno a toccarsi, appoggiate le mani sulle caviglie e spingete leggermente le ginocchia verso il basso. In questo caso non è necessario sforzarvi troppo, basta fare dei piccoli movimenti ripetuti. Fate dondolare le ginocchia dall’alto verso il basso per alcuni secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio per altre 3 volte.