Esercizi Pilates per i glutei

Il Pilates è una ginnastica olistica nata più di 70 anni fa ad opera dell’istruttore tedesco Joseph H. Pilates; questo tipo di ginnastica consente di tonificare il corpo e rinforzare la muscolatura.
Anche i glutei traggono benefici dal Pilates. Ecco, allora alcuni esercizi studiati appositamente per rassodare i glutei.

Esercizio n° 1
Distesi in posizione supina su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi distanziati, si solleva solo il bacino inspirando e tenendo le spalle a terra. L’addome deve essere sempre leggermente contratto. Espirando si ritorna nella posizione iniziale, appoggiando la schiena partendo dal tratto dorsale fino al bacino. Si ripete l’esercizio per 10 volte.

Esercizio n° 2
Partendo dalla posizione precedente, con talloni dei piedi più vicino ai glutei, si sollevano il bacino e i talloni dal pavimento. Si sale e si scende sulla mezza punta del piede per 20 volte. Mantenendo il bacino sollevato, si chiudono e si aprono le gambe (le ginocchia si toccano e poi si allontanano). in posizione supina con le gambe piegate si stende la gamba destra verso il soffitto con il bacino sempre allineato e si fa scendere fino all’altezza del ginocchio della gamba opposto. Si ripete l’esercizio 20 volte per lato.

Esercizio n° 3
In posizione quadrupedica (a quattro zampe) su un tappetino con le gambe ad angolo retto e le braccia perpendicolari alle spalle. Si distende la gamba sinistra facendo in modo che il bacino resti allineato. L’addome deve essere sempre leggermente contratto. Si ripete l’esercizio 20 volte per lato.

Esercizio n° 4
Partendo dalla posizione dell’esercizio numero 3, si distende la gamba sinistra e poi la destra. Staccando la gamba sinistra dal pavimento si eseguono 20 molleggi. Si ripete l’esercizio anche con l’altra gamba. I glutei e l’addome devono essere sempre contratti.

Esercizio n° 5
Distesi proni, con i gomiti poggiati sul tappetino e l’addome staccato dal pavimento, si flette la gamba sinistra verso il gluteo alternando il piede dalla posizione a martello a quella flex (con la punta sollevata che forma un angolo a 90° con la caviglia). Si ripete l’esercizio 20 volte per lato.

Esercizio n° 6
Distesi proni con le mani sotto la fronte e un asciugamano o un cuscinetto tra i muscoli adduttori delle cosce, s’inspira stringendo l’asciugamano attivando la parte bassa dei glutei. Si ripete per 20 volte.

Esercizio n° 7
Distesi proni con le mani sotto la fronte, s’inspira e si solleva di circa 10° la gamba sinistra, contraendo la parte bassa del gluteo, e si riporta la gamba al pavimento. Si ripete l’esercizio 10 volte per lato.

Esercizio n° 8
Distesi proni con le mani sotto la fronte, si solleva la gamba sinistra da terra con l’addome e i glutei contratti. Si fa molleggiare la gamba per 20 volte e si ripete con l’altra gamba.