Esercizi per rafforzare la schiena

Allenare i muscoli della schiena (i cosiddetti muscoli posturali) è di grande importanza per mantenere una postura corretta e prevenire in questo modo l'insorgere di dolori vari alla schiena, spesso e volentieri causati dall'assunzione di posture sbagliate.
Per rinforzare i muscoli della schiena e raddrizzare la colonna vertebrale è indispensabile eseguire alcuni specifici esercizi pensati appositamente per rendere più forte questa parte del corpo: facendoli con costanza (ovvero per una mezz'ora circa tre volte a settimana), otterrete nel lungo termine un significativo miglioramento in termini di portamento e rafforzamento muscolare della schiena. Vediamo qualche esercizio.

Esercizi di stretching prima di iniziare
Prima di cominciare con gli esercizi veri e propri per il rafforzamento della schiena, è bene dedicare 10-15 minuti allo stretching, in modo da far rilassare e riscaldare la colonna e predisporla al meglio all'attività fisica che seguirà.
Ricordatevi di controllare sempre bene la respirazione: inspirate quando vi allungate ed espirate quando mantenete la posizione.
Ecco due facili e utili esercizi di riscaldamento:

• Mettetevi seduti a terra incrociando la gambe: stendete quindi per bene le braccia all'insù, tenendo i palmi rivolti verso l'alto e le dita intrecciate. Le spalle devono essere ferme (per evitare di muoverle tenete il mento abbassato verso la gola) e la colonna dev'essere protesa verso l'alto, con i muscoli addominali ben contratti. Tenete questa posizione per circa 30 secondi e ripetete l'esercizio per 5 volte
• Sdraiatevi in posizione supina e stendete bene le gambe, tenendo le braccia lungo i fianchi. Flettete quindi il ginocchio destro e fatelo ruotare verso l'esterno, avvicinandolo alla spalla. Nel contempo stendete il braccio sinistro verso l'alto senza però alzarlo, ma tenendolo a terra. Ripetete l'esercizio 5 volte, alternando le gambe

Esercizio 1
Sdraiatevi a terra con la pancia in su e aprite le gambe. Aprendo e flettendo le ginocchia ad arco verso l'esterno unite le piante dei piedi e, stendendo le braccia ai lati della testa, contraete l'addome (la schiena dev'essere sempre completamente appoggiata a terra). A questo punto, contraendo sempre più i muscoli addominali, alzatevi fino ad arrivare in posizione seduta. Ripetete l'esercizio per 5 volte.

Esercizio 2
Sedetevi su un tappetino con le gambe aperte e reclinate verso l'esterno e le piante dei piedi unite. Stendete bene la schiena accostando le scapole, tenendo ben tese verso l'alto anche le braccia. Ora girate il busto a destra e allungate il braccio destro finché non sarete arrivati a toccare il pavimento. Nel contempo allungate anche il braccio sinistro, in modo da formare una linea tra spalla e braccio opposto. Ripetete per 5 volte, alternando le braccia.

Esercizio 3
Sdraiati, piegate la ginocchia tenendo la schiena incollata al pavimento. Con le braccia stese lungo i fianchi, fate aderire sempre più la parte finale della schiena contro il pavimento, appiattendola ed esercitando una lieve pressione. Tenete la posizione per cinque secondi e ripetete l'esercizio per 5 volte.

Esercizio 4
In piedi, allargate leggermente le gambe in modo che i piedi abbiano la medesima larghezza delle vostre spalle e appoggiate le mani sulla parte finale della schiena. A questo punto, flettete all'indietro il busto, facendo attenzione a non arcuare le ginocchia. Tenete questa posizione per circa 5 secondi, dopodiché tornate alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio 5 volte, dopo esservi riposati qualche secondo. Fate attenzione a non muovere le ginocchia e a non forzare troppo la schiena.

Esercizio 5
Mettetevi sdraiati, con il bacino ben aderente al pavimento e le gambe leggermente divaricate. La schiena dev'essere completamente aderente al pavimento. A questo punto sollevate un pochino e lentamente il sedere, dopodiché tornate, sempre lentamente, alla posizione iniziale. Ripetete l'esercizio in 3 serie da 10. Facendo quest'esercizio, bisogna prestare attenzione alla muscolatura del collo: dev'essere ben rilassata.

Esercizio 6
Sedetevi per terra tenendo la schiena ben appoggiata alla parete e divaricate le gambe piegando leggermente le ginocchia. A questo punto sollevate le mani più in alto che potete, premendo leggermente con i dorsi delle mani per aiutarvi e tenete la posizione per 30 secondi circa. Ripetete l'esercizio in 3 serie da 10.

Esercizio 7
Sdraiatevi per terra in posizione prona e sollevate lentamente e con dolcezza il busto, stringendo bene i glutei. Ripetete anche quest'esercizio in 3 serie da 10.