Esercizi per polpacci

Il polpaccio si trova nella parte posteriore della gamba ed è caratterizzato da 3 muscoli differenti (il muscolo soleo, i gastrocnemi e il muscolo planare), per questo viene chiamato anche tricipite della sura.

Per gli appassionati di fitness è importante allenare e far assumere un maggiore volume al polpaccio definendolo nel migliore dei modi. Altri desiderano invece snellire e tonificare il proprio polpaccio attraverso semplici esercizi. È fondamentale eseguire degli esercizi ben precisi e focalizzati per quella fascia muscolare, svolgendo un certo numero di ripetizioni in serie in un determinato arco di tempo.

Vediamo alcuni esercizi utili a sviluppare i muscoli del polpaccio.
Esercizio 1 - affondi frontali con l’utilizzo di manubri
Mettiti in piedi con i manubri in mano, le braccia distese lungo i fianchi. I piedi devono avere una distanza pari a quella delle spalle. Adesso porta il piede destro in avanti, facendo un passo, e mantenendo il piede sinistro fermo per terra e sul posto. Fletti l’anca e il ginocchio dal lato della gamba davanti. In questo modo il peso corporeo viene spostato sulla gamba davanti. Poi ritorna alla posizione di partenza. Durante lo svolgimento dell’esercizio mantieni la schiena dritta. Ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba.
Esercizio 2
Mettiti in piedi con le gambe leggermente flesse e le braccia distese lungo i fianchi. I piedi devono assumere una distanza pari all’ampiezza delle spalle. Adesso sollevati sulla punta dei piedi finché raggiungi la massima estensione. Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Esercizio 3
Mettiti in piedi e appoggia le mani sul tavolo. Solleva una gamba, poggiando tutto il peso corporeo sull’altra gamba. Adesso sollevati con la punta del piede facendo dei movimenti su e giù e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba.
Esercizio 4 - allenamento polpacci con calf-press
Siediti sull’attrezzo con le punte dei piedi appoggiati sulla pedana e con le ginocchia leggermente flesse durante l’esecuzione dell’esercizio. Adesso spingi con le punte dei piedi e cerca di contrarre al massimo i polpacci, cercando di mantenere questa posizione per qualche secondo. Poi fai tornare le punte dei piedi verso di te in modo da allungare i polpacci prima di ripetere l’esercizio.
Esercizio 5 - allenamento con la corda
Mettiti in piedi mantenendo una corda nelle mani. Comincia a saltare con la corda per circa 15 minuti, in questo modo vengono stimolati i muscoli del polpaccio.
Esercizio 6
Siediti su una panca e metti davanti a te una pedana di almeno 10 cm d’altezza in modo da posizionarci le punte dei piedi. Sulle cosce appoggia un peso o un bilanciere. I talloni devono toccare il pavimento e le punte dei piedi devono essere sollevate in modo da fare leva sulla pedana cercando di raggiungere il massimo dell’estensione. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi ritorna alla posizione iniziale.