Esercizi per la cervicale

La cervicale, chiamata anche cervicalgia, si manifesta come un dolore in prossimità del collo che molte volte si distende fino alle spalle e alle braccia. Questo tipo di disturbo sorge solitamente dopo movimenti bruschi, postura scorretta, mancanza di attività sportiva, stress eccessivo, colpi di freddo (torcicollo) oppure tensione muscolare. A volte la cervicale può essere dovuta anche ad altre cause, di cui quelle più frequenti sono l’alterazione dei corpi vertebrali adiacenti, osteoartrite delle vertebre cervicali, la degenerazione dei dischi intervertebrali e la stenosi del canale vertebrale.

È possibile svolgere degli esercizi con l’obiettivo di mobilizzare le vertebre cervicali e di sciogliere la tensione muscolare. Molto importante è che gli esercizi vengano svolti lentamente: movimenti troppo veloci possono infatti essere dannosi e peggiorare la situazione. Per essere efficaci, gli esercizi per la cervicale vanno praticati tutti i giorni. Possono essere svolti in palestra ma anche comodamente a casa o in ufficio, l’importante è farsi seguire, le prime volte, da una persona specializzata.

Vediamo qualche esercizio:

1. Mettiti in piedi o seduto su una sedia in modo comunque da mantenere la schiena eretta. Comincia a flettere lentamente il collo a sinistra, indietro, a destra e poi in avanti, in modo da eseguire una circonduzione completa della testa. Per tutto l’esercizio devi mantenere il collo e le spalle rilassate. Ripeti l’esercizio facendo il movimento in senso contrario.


2. Mettiti in piedi e fletti lentamente il collo verso il lato sinistro. Adesso spingi delicatamente la testa con la mano del lato verso cui è piegata, in modo da praticare una leggera tensione. L’altro braccio piegalo a 90° portando la mano dietro la schiena. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi esegui l’esercizio dal lato opposto.


3. Mettiti seduto su una sedia con le mani sulle gambe, appoggiando bene la schiena. Adesso inclina il capo in avanti fino a quando senti una leggera tensione muscolare alla nuca; a questo punto rovescia il capo all’indietro. Ritorna alla posizione di partenza ed effettua una rotazione del capo a 360° per 10 volte.


4. Mettiti in piedi portando le mani alle spalle. Comincia a compiere delle ampie circonduzioni delle spalle nei due sensi, prima in avanti e poi all’indietro. Importante è mantenere la testa e il tronco fermi. Per questo esercizio bastano 5 movimenti in avanti e altri 5 all’indietro.


5. Per svolgere questo esercizio occorre un attrezzo, ovvero un bastone che può essere anche un semplice manico di scopa. Mettiti in piedi e solleva con tutte e due le mani il bastone, portandolo verso l’alto e poi dietro la testa a livello della nuca. Mantieni il bastone in questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per 10 volte.


6. Mettiti in piedi oppure seduto. Fletti lentamente il collo verso il lato sinistro e con la mano del lato verso cui è piegata la testa, afferra il polso del braccio destro e spingilo delicatamente verso il basso. In questo modo dovrai sentire la tensione del trapezio e della spalla controlaterale. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi ripeti l’esercizio dal lato opposto.