Esercizi per i pettorali

Quando ci si iscrive in palestra o si inizia a svolgere dell’attività fisica in casa, una delle cose da non dimenticare è la proporzionalità dei muscoli del nostro corpo. Nella struttura del busto, ad esempio, è fondamentale il ruolo esercitato dai muscoli pettorali. Si tratta dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo e vengono distinti in pettorali maggiori e pettorali minori. Il ruolo di questa fascia muscolare è fondamentale sia per quanto riguarda la postura del corpo sia per quanto concerne il movimento. I pettorali, infatti, sono decisivi nel consentire i movimenti delle braccia e delle spalle. Basta pensarci un attimo per accorgersi che i pettorali vengono sollecitati ogni qualvolta che si protraggono e si distendono le braccia in avanti.

I pettorali assumono un ruolo importante in chi pratica alcuni sport, in particolare il tennis, il nuoto, il rugby, le arti marziali e tutti quegli sport che impegnano in maniera costante l’uso delle braccia. Sviluppare questi muscoli con degli esercizi specifici è solitamente una delle attività preferite da chi pratica body building e in particolare dagli uomini. Una vera e propria distinzione sui pettorali di uomini e donne non c’è. Anche le donne possono tranquillamente effettuare esercizi rivolti allo sviluppo di questi muscoli, senza per questo compromettere lo stato del loro seno e più in generale della loro femminilità. Molte donne sono restie agli esercizi per i pettorali perché sono convinte che il tessuto del seno si possa trasformare in muscolo perdendo la sua natura. Una preoccupazione che ha scarsa ragione d’esistere, come confermano le ricerche che dimostrano come questo accade soltanto alle donne che mettono in atto un regime di allenamento particolarmente rigido e quasi maniacale.

Per svolgere degli esercizi che sviluppino i pettorali facendo lavorare in maniera specifica questi muscoli, possono essere necessarie alcune attrezzature da palestra, come panche, macchine e altro, oppure ce ne sono altri che si possono svolgere comodamente a casa senza l’ausilio di nessuno attrezzo da palestra. Vediamo qualche esercizio per tonificare e rendere più forti i pettorali.
1. Panca piana con manubri
Avete bisogno di una panca e di due manubri (vanno bene anche quelli di peso ridotto che possono essere aumentati gradualmente con l’allenamento). Distendevi con la schiena ben poggiata sulla panca orizzontale. A questo punto impugnate i due manubri, uno per mano, e inspirando portateli a toccare il petto all’altezza dello sterno. Da questa posizione spingete i manubri verso l’alto distendo al massimo le braccia, espirate durante il movimento. Abbassate lentamente le braccia riportando i manubri a toccare nuovamente il petto. Effettuate questo movimento in maniera lenta per una ventina di volte, ripetuto per 3 serie.
2. Piegamenti
I piegamenti sulle braccia, noti anche come flessioni, sono gli esercizi più semplici da poter svolgere in casa, dato che non necessitano di alcun attrezzo. Oltre a sviluppare i pettorali, questi esercizi lavorano anche sui tricipiti. Distendetevi per terra a pancia in giù e sollevatevi con le braccia tenendo le gambe leggermente divaricate. Per concentrare lo sforzo sui pettorali, i gomiti vanno tenuti larghi. Effettuate i piegamenti tenendo le spalle e le gambe dritte, arrivando fino a sfiorare il pavimento senza toccarlo. Per non rischiare di farsi male alla schiena prima di effettuare i piegamenti è consigliato risaldarsi con qualche flessione del busto.
3. Peck Deck
Per svolgere questo esercizio è necessario andare in palestra o dotarsi della macchina Peck Deck che consente di effettuare esercizi simili a quelli che si svolgono col bilanciere. Sedetevi sulla panca (piana o inclinata), prendete le due impugnature e sollevatele con le braccia verso l’alto. Caricando il peso lavoreranno i pettorali e non ci sarà il pericolo di farsi male. Aspirate quando le braccia scendono ed espirate quando salgono. Effettuate 12-15 ripetizioni con il peso massimo che riuscite a sollevare, altrimenti 30 ripetizioni con un peso inferiore.