Esercizi per i glutei

Due delle parti del corpo sulle quali le donne fanno più fatica ad accettare i chili di troppo sono le cosce e i glutei. Proprio sulle gambe e sul fondoschiena, infatti, si tendono ad accumulare i chili, magari dovuti a un regime alimentare non proprio corretto e a uno stile di vita votato alla sedentarietà e all’assenza di attività fisica. Così, in particolar modo prima della stagione estiva, soprattutto le donne, ma anche gli uomini, cominciano a lavorare con una certa costanza per cercare di recuperare il tempo perduto e rimediare a glutei e gambe troppo grossi o con i muscoli flosci. La conferma arriva anche dalle richieste che i personal trainer si sentono rivolgere dalle donne che per la prima volta si iscrivono in palestra, richieste che nella quasi totalità dei casi si concentrano proprio sul voler rassodare gambe e glutei.

Dal punto di vista anatomico il gluteo non è un muscolo singolo ma è formato dall’insieme di tre muscoli, che si differenziano per dimensione, come è intuibile dalla loro denominazione: piccolo, medio e grande gluteo. La funzione principale di questi muscoli è l’estensione dell’anca, ma vengono sollecitati anche nella rotazione (sia interna che esterna), nell’adduzione e nella flessione. Il grande gluteo ha la caratteristica di essere il muscolo più grosso e più potente di tutto il corpo umano ed è costituito prevalentemente da fibre di tipo I, ovvero a contrazione lenta. Questo uno dei motivi per cui, chi vuole ottenere dei risultati di rafforzamento e rassodamento dei glutei, deve preferire allenamenti con carichi pesanti, evitando i carichi leggeri e le centinaia di serie e ripetizioni che risultano essere poco efficaci.

Ci sono numerosi esercizi da poter svolgere in casa, alcuni di questi con l’ausilio di qualche attrezzo specifico. Vediamo alcuni esercizi utili a rassodare i glutei e a consolidarne una posizione più rialzata.
1. Squat
Si tratta di un esercizio in grado di coinvolgere l’intera struttura muscolare delle gambe: dai quadricipiti al grande gluteo. Mettetevi in piedi, divaricate le gambe e flettetele tenendo la schiena dritta, il sedere indietro e le mani poggiate poco sopra le ginocchia. Risalite contraendo al massimo i glutei. Ripetete il movimento di flessione per una decina di volte per 3 serie.
2. Affondi con manubri
Anche in questo caso vengono coinvolti tutti i muscoli di gambe e glutei. Impugnate i manubri che vi consentiranno di aumentare l’intensità dell’esercizio e ottenere dunque risultati migliori. Mettetevi in piedi con i manubri in mano e le braccia distese lungo i fianchi. Portate la gamba destra in avanti flettendo verso il basso fino a quando il ginocchio sinistro sfiora terra per poi distendere la stessa gamba sinistra. Ripetete questo movimento per una decina di volte per gamba tenendo gli addominali contratti e la schiena ben dritta.
3. Sollevamento del bacino a terra
Con questo esercizio si allena sia il grande sia il piccolo gluteo, proteggendo la zona lombare. Distendetevi per terra a pancia in su, posizionate le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate con le piante dei piedi poggiate a terra. Con le spalle ferme a terra sollevate il bacino e nello stesso tempo con gli addominali spingete verso il basso. Ripetete il movimento per una trentina di volte per 3 serie.
4. Alzate gamba tesa da terra
Qui vengono coinvolti principalmente i muscoli dei fianchi. Distendetevi per terra sul fianco destro, poggiate il gomito destro per terra in modo da tenere spalle e testa sollevate. Contraendo gli addominali distendete la gamba sinistra tesa con il piede a martello. Sollevate la gamba sinistra e poi scendete giù fino a toccare la gamba destra. Fate una quindicina di ripetizioni per tre serie e poi cambiate lato svolgendo l’esercizio con l’altra gamba.