Esercizi di yoga per il mal di schiena

Sono in molti a soffrire di mal di schiena, spesso a causa di uno stile di vita troppo sedentario. Alcune posizioni dello yoga possono aiutare a superare il dolore rinforzando i muscoli della schiena e favorendo una maggiore flessibilità della colonna vertebrale oltre che un rilassamento dalle tensioni.

I benefici dello yoga
Le asana (posizioni) dello yoga aiutano a ristabilire e mantenere la salute della schiena poiché rinforzano e rilassano i muscoli, allineano la colonna vertebrale, alleviano la pressione delle vertebre sui fasci nervosi, sostengono i legamenti e tonificano i muscoli addominali, in modo che possano svolgere la loro funzione di sostegno della zona pelvica e aiutare a mantenere una postura corretta.

Di seguito troverete una serie di posizioni yoga particolarmente indicate per la schiena. Sono esercizi semplici che potete fare anche a casa o, in alcuni casi, anche in ufficio, per ristabilire l'equilibrio della schiena dopo ore di lavoro seduti.

Posizione n°1
In piedi, davanti a una sedia, divaricate leggermente le gambe allineando i piedi alle anche. Portate le mani in appoggio sullo schienale della sedia allungando le braccia, la colonna vertebrale e rilassando la testa. Mantenete questa posizione dai 5 a 10 respiri.

Posizione n°2
In piedi, con la schiena e i talloni contro il muro, fate un passo avanti (con entrambi i piedi) mantenendo la colonna vertebrale contro il muro. Espirando, piegate le ginocchia come se vi voleste sedere e premete la parte sacrale contro il muro. Inspirando, sollevate le braccia tenendo il mento abbassato e senza staccare il bacino dal muro. Mantenete la posizione dai 5 ai 10 respiri, poi distendete le ginocchia e ritornate in posizione eretta.

Posizione n°3
In posizione prona, con il mento appoggiato a terra e le gambe unite, portate le braccia dietro la schiena e afferrate con la mano destra il polso sinistro. Inspirando, sollevate la testa e le spalle da terra e stirate le braccia dolcemente. Mantenete la posizione dai 5 ai 10 respiri. Espirando, riportate poi le spalle e il mento a terra e sciogliete le braccia.
Ripetete la posizione afferrando con la mano sinistra il polso destro.

Posizione n°4
In posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti e a martello, durante l'inspirazione portate il ginocchio destro verso il petto, afferrandolo con entrambe le mani, poi spingete contro il petto. Espirando, portate la fronte verso il ginocchio e sollevate la gamba sinistra prima a 60° e poi a 90°. Mantenete la posizione dai 5 ai 10 respiri. Per ritornare in posizione di partenza portate la gamba sinistra prima a 60° e poi a terra, portate la testa a terra, sciogliete la presa delle braccia e stendete la gamba destra a terra.
Ripetete la posizione afferrando la gamba sinistra.