Esercizi di pilates per la cervicale

La cervicalgia è un problema piuttosto diffuso nella nostra società e si manifesta con un dolore che si propaga dai muscoli che sostengono il collo e la testa fino alle spalle.

I muscoli del collo diventano tesi, e di conseguenza doloranti, a causa di svariati fattori, tra cui più spesso la postura sbagliata che si assume davanti al computer e lo stress. Quando ci si trova in situazioni stressanti, infatti, è facile che s’irrigidiscano i muscoli del dorso e della nuca, perché inconsciamente si ha la sensazione di proteggersi. Al dolore, che talvolta può essere persino invalidante causando giramenti di testa, nausea e vomito, si aggiunge il rischio di modificare la curvatura fisiologica della colonna vertebrale cervicale, determinando le alterazioni tipiche dell’artrosi, fino alla possibile formazione di ernie.

Alcune posizioni del Pilates possono aiutare a sciogliere le contratture muscolari della zona cervicale. Vediamo insieme come eseguire alcuni esercizi di Pilates utili ad alleviare la sintomatologia dolorosa e ad allentare le tensioni muscolari. Quello che serve, prima di iniziare, è una sedia, abiti comodi e una stanza tranquilla dove svolgere gli esercizi.

Esercizio n°1
Un esercizio che migliora la mobilità della colonna vertebrale e della cervicale.

Seduti sul bordo di una sedia, piegate a 90° la gamba sinistra appoggiando il piede a terra. Stendete la gamba destra in avanti appoggiando il tallone a terra e appoggiate le mani sul ginocchio della gamba sinistra. Inspirando, allungate la testa verso il soffitto. Espirando, flettetevi in avanti lentamente partendo dalla cervicale. Continuate a flettervi in avanti immaginando di arrotolarvi su una palla, fino a portare la testa appoggiata sulle mani. Inspirando, riportatevi con la schiena in verticale. Per farlo, non fate forza sulla schiena, ma sulle mani: spingendo con le mani sulle ginocchia, riportatevi con la schiena perpendicolare al pavimento, raddrizzando per ultimo il collo.
Ripetete questo esercizio 4 volte per gamba.

Esercizio n°2
Anche questo esercizio è un valido aiuto per la mobilità della zona cervicale.

Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati al pavimento e le gambe che formano un angolo di 90°: piegate quindi le ginocchia in modo da avere le cosce parallele al pavimento e la parte inferiore delle gambe perpendicolare al pavimento. Inspirando, salite con il tronco verso l’alto, lasciando cadere le braccia lungo i lati del corpo. Espirando, inclinate la testa avvicinando l'orecchio verso la spalla sinistra, poi riportatela dritta (nel momento dell'inspirazione), in asse con la colonna vertebrale. Girate poi la testa verso la spalla sinistra e, espirando, inclinatela verso la spalla. Tornate, inspirando, nella posizione iniziale. Ripetete l'esercizio anche dal lato destro.
Ripetete questo esercizio 3 volte per lato.

Esercizio n°3
Un esercizio un po' più faticoso degli altri, ma molto efficace per rinforzare i muscoli paravertebrali e la colonna vertebrale.

Appoggiatevi con la pancia su un panchetto o su una sedia senza alzata, tenendo braccia e gambe distese, parallele al pavimento. Rivolgete lo sguardo verso il pavimento, in modo da mantenere il tratto cervicale allineato con il resto della colonna vertebrale. Cominciate a muovere contemporaneamente braccia e gambe, tenendole distese, ma alternando i movimenti, come se nuotaste. Alternando questi movimenti, eseguite 20 ripetizioni, poi rilassatevi completamente sulla sedia rilasciando gambe, braccia e testa.