Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è l'obiettivo che molte persone (soprattutto uomini, ma anche un numero non trascurabile di donne) si prefiggono nel momento in cui decidono di iscriversi in palestra e di allenarsi con costanza.
Per aumentare il volume dei muscoli sono di fondamentale importanza due aspetti: il primo è quello più ovvio, ovvero seguire un allenamento mirato e costante nel tempo. Il secondo viene da molti trascurato e invece è importante quasi quanto un corretto allenamento: si tratta dell'alimentazione. Il muscolo va infatti nutrito con i cibi giusti, se si vuole che aumenti nel tempo.
Seguendo alcune regole di allenamento e un'alimentazione corretta è quindi possibile costruirsi poco per volta un fisico dai muscoli guizzanti e ben sviluppati. C'è inoltre un altro aspetto che non va sottovalutato: riposare a sufficienza per permettere al muscolo di recuperare e riprendersi dagli sforzi dell'allenamento.

Come allenarsi per far aumentare i muscoli
Va da sé che un allenamento corretto e seguito con metodo è il modo migliore e più importante per aumentare la propria massa muscolare. Premesso che ogni allenamento deve essere calibrato in base alle specifiche caratteristiche di ogni fisico, ci sono alcune regole generali che valgono un po' per tutti coloro che vogliono sviluppare la muscolatura.
Prima di tutto non bisogna esagerare: soprattutto se siete principianti, allenatevi gradualmente, stimolando lo sviluppo dei muscoli con i carichi adeguati e seguendo l'allenamento con un certo metodo. Ad esempio, è utile suddividere giorno per giorno o settimana per settimana le fasce muscolari cui intendete dedicarvi.

Ma nello specifico, cosa deve prevedere un allenamento volto ad aumentare la massa muscolare? Anzitutto degli esercizi di forza, perché lo sviluppo della forza è direttamente proporzionale a quello della massa muscolare. Utilizzate parecchi pesi liberi: bilancieri e manubri sono strumenti perfetti per aumentare la massa muscolare perché permettono di aumentare gradualmente i pesi e i carichi di lavoro, seguendo quindi un preciso programma di allenamento (e anche molto vario, perché manubri e bilancieri permettono di fare parecchi esercizi).
Gli esercizi alle macchine vanno invece evitati, perché guidano eccessivamente il movimento e questo può anche essere causa di infiammazioni e problemi articolari. Perfetti invece gli esercizi a corpo libero, perché seguono i movimenti naturali del corpo. Fra gli esercizi a corpo libero è però meglio evitare, soprattutto all'inizio, quelli che sollecitano una specifica zona muscolare. Esercizi di questo genere vanno fatti solo quando si è già sviluppata una buona struttura muscolare.
Privilegiate piuttosto gli esercizi composti, ovvero quelli che interessano più zone muscolari, come gli stacchi da terra e gli squats.

Fra un allenamento e l'altro è importantissimo dare ai muscoli tutto il tempo per recuperare: non preoccupatevi se all'inizio i vostri tempi di recupero sono lunghi, con il tempo diventeranno sempre più brevi.
Per cominciare, 3 allenamenti a settimana sono più che sufficienti: soprattutto all'inizio dovete puntare più sulla qualità che sulla frequenza!

L'alimentazione corretta: non solo proteine
Anzitutto è bene specificare che per ottenere lo sviluppo muscolare che si desidera bisogna seguire un certo tipo di alimentazione sempre, non solo nei giorni in cui si va in palestra.
Ma qual'è l'alimentazione che più favorisce un aumento della massa muscolare? Tutti sanno che le proteine sono importanti per costruire e fortificare il muscolo. Questo è indubbiamente vero ed è anche vero che il nostro corpo non accumula le proteine (è quindi necessario riassumerle dopo un tot di ore). Le proteine più utili ai fini di un aumento muscolare sono quelle di origine animale, perché ricche di amminoacidi essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo e deve quindi prendere dagli alimenti. Non fatevi perciò mancare uova, carni bianche e in moderata quantità anche rosse, latte, pesce e soia (anche se è un alimento vegetale, la soia contiene aminoacidi essenziali molto simili a quelle presenti nelle proteine animali).
Tuttavia non bisogna esagerare: troppe proteine fanno male al nostro corpo, perché vanno a caricare eccessivamente fegato e reni. Basta assumere una piccola quantità di proteine ad ogni pasto. Inoltre, visto che le proteine vengono mantenute nel nostro corpo solo per poche ore, ricordatevi di mangiare più volte nel corso della giornata (all'incirca 6 volte ogni 3 ore: molto importante mangiare bene soprattutto al mattino). In questo modo darete ai vostri muscoli tutto il supporto necessario per farli aumentare di massa.

Il fatto che le proteine siano fondamentali nella dieta di una persona che si allena per aumentare la massa muscolare, non deve però far dimenticare che è importante assumere anche altre sostanze nutritive. I carboidrati e i grassi buoni (tipo quelli contenuti nell'olio d'oliva e nella frutta secca) non devono mancare: servono per assimilare bene le proteine, ma anche per garantire il giusto apporto calorico. Per aumentare la massa muscolare è infatti necessario introdurre più calorie di quelle che vengono consumate. Aumentare un po' di peso non può che fare bene, il vostro corpo diventerà più forte e resistente. Dopo l'allenamento mangiate quindi bene, assumendo sia carboidrati che proteine, in modo da garantire un perfetto recupero muscolare e una buona ossigenazione. I cibi da preferire sono quelli freschi e sani: meglio evitare cibi preconfezionati e scatolette.

E per finire, non dimenticatevi dell'acqua: vanno bevuti almeno 2 litri di acqua al giorno.

Riposare a sufficienza
Un altro aspetto la cui importanza non va sottovalutata per la crescita muscolare è il sonno. Durante il riposo notturno infatti viene prodotto il cosiddetto ormone della crescita, ovvero l'ormone Gh. In altre parole, è proprio durante il riposo notturno che avviene lo sviluppo muscolare, non mentre ci si allena. Dormite quindi almeno 7-8 ore per notte e, se potete, fate un sonnellino anche dopo aver concluso l'allenamento.